Planken – eller bukhåll – är en helkropps kärnstabiliseringsövning som engagerar anteriora, posteriora och laterala kedjor samtidigt.
Primära muskler: Kärnstabilisatorer
- Rektus abdominis: Bukböjning, anterior spänning.
- Transversus abdominis: Djupt korsett; genererar intraabdomintryck för ryggstabilitet.
- Inre/ytre obliqua: Anti-rotation, lateralkontroll.
Sekundära muskler: Synergister och stabilisatorer
- Erector spinae: Ryggsträckarkontroll (anti-tyngdkraft).
- Quadratus lumborum: Lateral stabilisering.
- Gluteus maximus/medius: Hoftsträckning, bäckenstabilitet.
- Quadriceps: Knästräckning, benspänning.
- Serratus anterior: Skulderbladprotraktion/uppåtrotation (axelstabilitet).
- Latissimus dorsi: Skulderbladsdepression, stamkoppling.
- Anteriora deltoideus: Axelstabilisering.
Formcues för maximal effekt
- Underarmar parallella, armbågar under axlar.
- Neutral rygg (cervikal till lumbal); blicka lätt neråt.
- Posterior bäckenkippning (engagera gluteer, vecka stjärt).
- Aktiv hältryck → engagerar quadriceps och gluteer.
- Skulderblad protraherade, inte vingande.
- Andas diafragmatiskt.
Progressionssteg
- Knäplank → full plank → enkelbens/enarmad → dynamisk (axeltapp, plank jacks) → viktad.
Kvalitet > varaktighet. 10–30 sekunder med perfekt form slår 2 minuter med hängande rygg.
