Bukböj (crunches) riktar sig främst mot den anteriore bukväggen.
Primär muskel
- Rectus abdominis: Ryggböjning (bukböj); "six-pack"-muskeln.
Synergister / Stabilisatorer
- Externa obliqua: Bistår böjning, ipsilateral sidböjning, kontralateral rotation.
- Interna obliqua: Bistår böjning, ipsilateral sidböjning/rotation.
- Transversus abdominis: Djup stabilisator; komprimerar visera, ökar intraabdominitryck.
Inte signifikant engagerade
- Höftböjare (iliopsoas, rectus femoris) – minimeras genom böjda knän, fötter plana.
- Erector spinae – antagonister, förlängs excentriskt.
Formtips
- Hakan lätt indragen (neutral cervical rygg).
- Lyft skuldurblden från golv; ländrygg förblir i kontakt.
- Utandning vid ansträngning; undvik att dra på nacken.
- Progressivt: armar korsade → bakom huvudet → vikt.
