Glykemiskt index för diabetiker: så väljer du rätt livsmedel

Det glykemiska indexet (GI) rangordnar livsmedel utifrån hur snabbt och hur mycket de höjer blodsockret. Äter du ett livsmedel som får blodsockret att stiga kraftigt är det ett livsmedel med högt glykemiskt index, vilket ofta leder till att mer insulin frisätts. Livsmedel som inte höjer blodsockret lika mycket har ett lågt glykemiskt index och hjälper till att hålla insulinnivåerna jämnare. För diabetiker är det glykemiska indexet ett användbart verktyg för att styra blodsockernivåerna – något som i sin tur bidrar till att förebygga komplikationer av sjukdomen.

Livsmedel med lågt glykemiskt index

Att äta livsmedel med lågt glykemiskt index hjälper dig att hålla blodsockret mer stabilt. De flesta frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, mejeriprodukter och baljväxter tillhör denna kategori. De höjer blodsockret långsamt och håller både blodsocker- och insulinnivåerna i balans. Sikta på att inkludera minst ett livsmedel med lågt glykemiskt index i varje måltid. Som tumregel räknas livsmedel med ett GI-värde på 55 eller lägre som lågt, medan värden mellan 56 och 69 är medelhöga och 70 eller mer betraktas som högt.

Livsmedel med högt glykemiskt index

Livsmedel med högt glykemiskt index kan på sikt skada blodkärlen, vilket ökar risken för cirkulationsproblem, nervskador, njursjukdom, ögonsjukdom, stroke och hjärtsjukdom. Exempel på sådana livsmedel är pasta, vitt bröd, fibrerfattiga flingor, potatis, chips, saltkringlor, kex, läsk, godis samt bakverk som kakor, tårtor, pajer, munkar och bullar. Även om dessa livsmedel oftast håller blodsockret förhöjt under längre tid kan diabetiker ibland behöva ett snabbverkande livsmedel med högt glykemiskt index för att lyfta ett blodsocker som är lågt och fortsätter att sjunka.

Andra faktorer som påverkar blodsockret

Hur ett livsmedel påverkar din kropp varierar, och det angivna GI-värdet kan påverkas av flera faktorer. Din kropp kan reagera olika beroende på tidpunkt på dagen, dina senaste aktiviteter och din aktuella insulinnivå. Även hur maten tillagas, dess innehåll av fett och protein, graden av bearbetning, portionsstorlek, lagringstid samt vilka livsmedel som kombineras i samma måltid påverkar matens effekt på blodsockret. Det kan vara klokt att rådfråga en dietist om vilka livsmedelskombinationer och tillagningsmetoder som passar just dig bäst.

Högt GI-värde betyder inte alltid onyttigt

Många livsmedel som klassas som höga på det glykemiska indexet är faktiskt hälsosammare än vissa livsmedel med lågt GI. Dadlar och russin har till exempel betydligt högre glykemiska värden än en Snickers-bar, och en frusen dessert baserad på tofu får ett högre GI-värde än vanlig glass.

Bra att tänka på

Listor över det glykemiska indexet finns i böcker och på nätet, och de flesta läkare kan förse dig med en lista. Har du ingen lista till hands kan följande tumregler vara bra att komma ihåg:

• Kött och fett saknar glykemiskt värde eftersom de inte innehåller kolhydrater.
• Fibrer och fett sänker oftast ett livsmedels glykemiska index.
• Högbearbetade livsmedel har vanligtvis ett högt glykemiskt index.
• Vissa livsmedelsförpackningar anger produkternas glykemiska index.