Hjärt- och kärlsjukdomar är en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden. Den goda nyheten är att många av dessa sjukdomar faktiskt går att förebygga genom enkla livsstilsförändringar – och kosten är en av de mest effektiva. För både män och kvinnor kan en hjärtvänlig kost göra stor skillnad när det gäller att minska risken för olika former av hjärtsjukdom.
Män drabbas ofta av hjärt- och kärlsjukdom tidigare i livet än kvinnor, vilket gör det extra viktigt att redan i unga år tänka på vad som hamnar på tallriken. Här är de viktigaste riktlinjerna för en hjärtfrämjande kost.
Att hålla koll på intaget av både fett och kostkolesterol är en av de viktigaste koståtgärderna. Båda faktorerna kan bidra till högt blodtryck och högt blodkolesterol, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom. Sikta på att det totala fettintaget inte överstiger 25 procent av ditt dagliga kaloriintag. På en kost med 2 000 kalorier betyder det högst 500 kalorier från fett. Olivolja, rapsolja, nötter och frön innehåller enkelomättade fetter – de så kallade "bra" fetterna – men även dessa räknas in i de 25 procenten.
Transfett och mättat fett är en annan historia. Begränsa transfett till mindre än 1 procent och mättat fett till högst 7 procent av kaloriintaget. Med samma exempel innebär det högst 20 kalorier från transfett och 140 kalorier från mättat fett per dag på en 2 000-kalorikost. Livsmedel som smör, mjölk, ost och kött innehåller mättat fett, medan transfett finns i delvis härdat fett som används i kakor, kex, chips och stekt mat.
När du begränsar mängden fett i kosten är det klokt att göra detsamma med kolesterolet. Ett rimligt mål är mellan 200 och 300 mg kostkolesterol per dag, vilket betyder att du bör begränsa mängden kött, ägg och mejeriprodukter du äter varje dag.
En annan avgörande faktor i en hjärtvänlig kost är natrium, alltså salt. Ett högt saltintag kan höja blodtrycket och därmed öka risken för hjärtsjukdom. För de flesta räcker en tesked salt (cirka 2 300 mg) som maximal daglig mängd. Salta sparsamt under matlagningen, sluta salta maten vid bordet och undvik starkt bearbetade livsmedel samt konserverade soppor för att hålla nere saltintaget.
Även om du behöver begränsa fett, kostkolesterol och salt kan en hjärtvänlig kost innehålla ett stort utbud av livsmedel. Frukt, grönsaker och fullkorn ska utgöra stommen i din dagliga meny. Du kan fortfarande äta mejeriprodukter, kött och fett – kom bara ihåg måttlighet och välj magra och fettsnåla alternativ.
Frukt och grönsaker ska utgöra huvuddelen av din meny. Inkludera fullkorn som brunt ris, havregryn, linfrön och produkter gjorda på fullkornsvete eller fullkorn. Välj skummjölk, ostar med låg fetthalt, lättyoghurt och äggvitor. Håll dig till magert kött, fågel och fet fisk från kallt vatten, som lax, sill och makrill – dessa innehåller omega-3-fetter som visats sig gynna hjärtat. Komplettera gärna med baljväxter och sojaprodukter som tofu och tempeh.
Med små, medvetna val varje dag lägger du grunden för ett starkare och friskare hjärta – både nu och i framtiden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online