HDL-kolesterol (high-density lipoprotein), ofta kallat det "goda" kolesterolet, betraktas som ohälsosamt lågt när det ligger under 40 mg/dl. Kroppen kan då inte transportera kolesterol via artärerna på rätt sätt, vilket ökar risken för plackbildning i blodkärlen. Med tiden försämrar placket kroppens förmåga att pumpa blod och kan leda till allvarliga hjärtproblem som stroke, blodproppar och högt blodtryck.
Enligt American Heart Association kan du förbättra dina HDL-nivåer genom kostförändringar, vilket höjer det goda kolesterolet och samtidigt sänker mängden skadligt kolesterol (LDL, low-density lipoprotein) i kroppen.
Du behöver 25–30 gram fiber dagligen för att reglera kolesterolnivåerna. Enligt American Dietetic Association (ADA) finns kostfiber framför allt i fullkornsprodukter som fullkornsbröd, pasta och flingor, samt i grönsaker, frukt och baljväxter.
Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror som höjer HDL-nivåerna. Omega-3 finns även i linfröolja och fiskoljetillskott. Lax, hälleflundra, makrill och albacoretunfisk är särskilt rika på dessa nyttiga fettsyror.
Det dagliga rekommenderade intaget av natrium är högst 2 300 milligram. Stora mängder natrium finns ofta dolt i färdigpackade livsmedel som frysta middagar, mikrovågsrätter och konserver – läs alltid innehållsförteckningen noggrant.
Rökning drar samman blodkärlen, vilket sänker dina HDL-nivåer. Enligt Mayo Clinic kan dina HDL-nivåer förbättras med cirka tio procent redan kort tid efter att du slutat röka – ett av de mest effektiva beslut du kan ta för ditt hjärtas skull.
Trettio minuters motion per dag höjer HDL-nivåerna med fem procent när träningen utförs regelbundet under två månader, enligt Mayo Clinic. Välj en aktivitet du tycker om, exempelvis promenader, cykling eller simning, så blir det lättare att hålla i.
Måttlig alkoholkonsumtion kan höja HDL-kolesterolen enligt Mayo Clinic. Det rekommenderade dagliga intaget är högst cirka 15 centiliter vin eller 35 centiliter öl, enligt Centers for Disease Control (CDC). Kom ihåg att överdriven alkoholkonsumtion istället skadar hälsan.
Genom att kombinera fiberrik kost, fet fisk, regelbunden motion och hälsosamma levnadsvanor kan du naturligt höja dina HDL-nivåer och skydda ditt hjärta. Konsultera alltid läkare innan du gör större förändringar i din livsstil, särskilt om du tar mediciner eller har befintliga hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online