Så sänker du ditt onda kolesterol (LDL) – 9 effektiva råd för en friskare hjärta

LDL-kolesterol, det vill säga lipoproteiner med låg densitet, kallas ofta för "det onda kolesterolet" eftersom höga nivåer ökar risken för kranskärlssjukdom. HDL-kolesterol å andra sidan betraktas som "det goda kolesterolet", eftersom högre nivåer kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Om du har fått veta att dina LDL-värden är för höga behöver du vanligtvis göra flera livsstilsförändringar för att återfå och behålla en god hälsa. Kontakta alltid din läkare för att ta reda på vilken metod som passar dig bäst när du ska sänka dina kolesterolvärden.

Så här sänker du ditt onda kolesterol

1. Ät fiberrik mat

Ät livsmedel med mycket fibrer som havregrynsgröt, frukt, grönsaker samt fullkornsflingor och fullkornsbröd. Sikta på minst 10 gram lösliga fibrer per dag.

2. Få i dig omega-3

Ät mat rik på omega-3-fettsyror. Fisk som lax, tonfisk och sill är några av de bästa källorna till nyttiga fettsyror.

3. Njut av en näve nötter om dagen

Inkludera ungefär en handfull nötter per dag i din kost. Valnötter verkar vara mest effektiva för att sänka kolesterolet, men även mandel, pekannötter och jordnötter är bra val.

4. Använd olivolja

Få in cirka två matskedar olivolja dagligen i kosten. Använd olivolja istället för vegetabilisk olja eller matfett när du lagar mat. Du kan också ringla olivolja över sallader och bröd.

5. Välj berikade livsmedel

Ät produkter som har tillsatser av växtsteroler eller växtstanoler. Exempel på sådana livsmedel är vissa typer av apelsinjuice, margarin och yoghurtdrycker. Kontrollera etiketten för att se om en viss produkt är berikad med dessa ämnen.

6. Undvik mättat fett och kolesterol

Begränsa eller undvik livsmedel med hög halt av mättat fett och kolesterol. Fet kött, fet mejeriprodukter samt många snabbmatsrätter och färdigförpackade mellanmål hör till denna kategori.

7. Rör på dig regelbundet

Träna aerobt i 20–45 minuter minst fyra till fem dagar i veckan, gärna varje dag. Aerob träning stärker hjärta och lungor samt hjälper kroppen att omsätta kolesterol mer effektivt. Träning hjälper dig dessutom att gå ner i vikt, vilket i sin tur kan bidra till att sänka det onda kolesterolet.

8. Sluta röka

Om du röker – sluta. Att sluta röka kan sänka dina kolesterolvärden och förbättra din hjärthälsa avsevärt.

9. Prata med din läkare om mediciner

Konsultera din läkare om läkemedelsbehandling kan vara aktuell för dig. Din läkare kan rekommendera en eller flera mediciner, exempelvis statiner, gallsyrabindande hartser, niacin, fibrater eller kolesterolabsorptionshämmare.