HDL-kolesterolet, ofta kallat "det goda kolesterolet", spelar en avgörande roll för hjärt- och kärlhälsan. Det hjälper till att transportera kolesterol bort från blodkärlen och tillbaka till levern, vilket minskar risken för åderförkalkning. Flera livsstilsfaktorer påverkar dina HDL-nivåer – här går vi igenom de viktigaste.
Regelbunden aerob träning är ett av de mest effektiva sätten att höja HDL-nivåerna, enligt American Heart Association. National Heart, Lung and Blood Institute rekommenderar minst 30 minuters måttlig aktivitet de flesta dagar i veckan. Det kan handla om rask promenad, cykling, simning eller löpning – det viktigaste är att du rör på dig regelbundet.
Forskning publicerad i Journal of Lipid Research visar att måttligt alkoholintag kan höja HDL-kolesterolet. Som måttlig konsumtion räknas upp till två drinkar per dag för män och en drink per dag för kvinnor, i linje med CDC:s riktlinjer. Var dock försiktig: överdrivet drickande, särskilt bingedrickande, skadar levern och ökar istället risken för hjärt- och kärlsjukdomar, enligt Australian Institute of Health and Welfare.
Att gå ner i övervikt är en av de mest effektiva metoderna för att höja HDL, enligt Dr. Rob Danoff. Kombineras viktminskningen med en lågkolhydratkost, medelhavskost eller fettsnål kost – vilket visats i en studie i New England Journal of Medicine – får du en särskilt kraftfull strategi för att förbättra din kolesterolprofil.
Cigarettökning sänker HDL-nivåerna betydligt, visar forskning från U.S. National Library of Medicine. Enligt Missouri Department of Health and Human Services löper rökare dessutom dubbelt så hög risk att drabbas av hjärtinfarkt jämfört med icke-rökare. Att sluta röka ger därför dubbla hälsovinster – både högre HDL och lägre risk för hjärtsjukdom.
Enkelomättade och fleromättade fetter höjer HDL samtidigt som de sänker det skadliga LDL-kolesterolet, bekräftar University of Arizona. Bra källor är oliver, olivolja samt jordnöts-, solros- och rapsolja. Transfetter, som finns i många förpackade, frysta och bakade livsmedel samt snabbmat, gör motsatsen: de höjer LDL och sänker HDL, enligt Mayo Clinic och University of Pennsylvania. Läs alltid innehållsförteckningen noggrant.
Niacin, även känt som vitamin B3, har i kliniska studier visat sig höja HDL-nivåerna. Dr. Michael Poon, chef för kardiologin vid Cabrini Medical Center, rekommenderar en daglig dos på 500–1 000 mg för att uppnå en meningsfull effekt. Rådfråga alltid läkare innan du börjar ta kosttillskott i högre doser.
En randomiserad studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att ett dagligt intag av 750 ml apelsinjuice kan höja HDL med upp till 21 %. Dr. Richard Karas vid Tufts Medical Center har dessutom noterat att högre HDL-nivåer korrelerar med en 33 % lägre cancerrisk. Kom ihåg att apelsinjuice också innehåller mycket socker, så måttfullhet är viktigt.
Dina HDL-nivåer påverkas i hög grad av livsstilsval. Genom att träna regelbundet, äta nyttiga fetter, hålla en hälsosam vikt, sluta röka och konsumera alkohol med måtta kan du aktivt förbättra ditt goda kolesterol och skydda ditt hjärta på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online