Så höjer du ditt HDL-kolesterol naturligt – utan läkemedel

HDL-kolesterol, ofta kallat "det goda" kolesterolet, är en viktig del av ditt totala kolesterolvärde. Enligt American Heart Association transporterar HDL LDL-kolesterolet ("det onda" kolesterolet) bort från hjärtat och blodkärlen och ut ur kroppen. Även om många läkemedel kan höja HDL-nivåerna samtidigt som de sänker LDL, kan de orsaka oönskade biverkningar som magbesvär och leverskador. Det finns dock flera beprövade sätt att höja HDL-kolesterolen helt utan medicinering.

Träning som höjer HDL

Flera livsstilsförändringar har visat sig effektivt höja HDL-nivåerna. I december 2004 publicerade tidskriften Journal of Women's Health en artikel där 48 års medicinska studier om träning och kolesterol sammanfattades. Resultatet visade att fysisk aktivitet – särskilt aerob träning – gynnar kolesterolprofilen genom att höja HDL samtidigt som totalt kolesterol, LDL och triglycerider sänks.

Du behöver inte ansluta dig till en aerobic-grupp för att få dessa effekter. Mayo Clinic rekommenderar exempelvis en rask promenad på 30 minuter per dag, en cykeltur eller några längder i simhallen. Nyckeln är att röra på dig så att pulsen höjs och andningen ökar i minst 30 minuter åt gången.

Hur höjer då träningen HDL? Mer forskning krävs för ett definitivt svar, men forskare vid UND Life Sciences i Boston har föreslagit en möjlig förklaring. I blodet finns ett enzym som kallas endoteliellt lipas (EL), vilket spelar en viktig roll vid inflammation och i HDL:s ämnesomsättning. När EL är aktivt och förekommer i höga nivåer tenderar HDL-nivåerna att vara låga. En studie publicerad i marsnumret 2005 av Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids visar att träning hämmar EL-aktiviteten i blodet, vilket i sin tur höjer HDL-kolesterolen.

Samma studie nämnde också att intag av fiskolja hämmar EL-aktivitet – vilket leder oss till nästa naturliga metod: kosten.

Kost som höjer HDL

Fiskolja innehåller eikosapentaensyra och dokosahexaensyra (EPA och DHA), två viktiga omega-3-fettsyror. De bästa kostkällorna för EPA och DHA är fet fisk, vilken enligt studien ovan kan hämma EL-aktiviteten och höja HDL. Utmärkta val är lax, makrill och tonfisk.

Valnötter och gröna bladgrönsaker innehåller alfa-linolensyra (ALA), som kroppen omvandlar till DHA, och är därför också goda källor till omega-3.

American Heart Association rekommenderar att äta fet fisk minst två gånger i veckan för ett friskt hjärta.

Viktnedgång

Börjar du träna regelbundet och samtidigt förbättrar din kost, till exempel genom mer omega-3, kan vikten minska av sig själv. National Heart, Lung and Blood Institute anger att viktnedgång inte bara höjer HDL-nivåerna utan även sänker LDL och triglycerider.

Att integrera något av dessa tre tips i din vardag kan hjälpa dig att höja HDL-kolesterolen utan läkemedel. Kom ihåg att rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.