Vilka livsmedel hjälper till att sänka kolesterolet?

Kolesterol är ett vaxliknande ämne som finns naturligt i blodet. Kroppen behöver kolesterol – det används bland annat för att bygga upp cellmembran och producera flera viktiga hormoner. För mycket kolesterol är dock skadligt, eftersom fettavlagringar då bildas i blodkärlen, vilket minskar blodflödet till hjärtat och hjärnan.

Det goda och det onda kolesterolet

I alla människors kropp finns två typer av kolesterol. LDL-kolesterol, ofta kallat ”det onda kolesterolet”, kan kombineras med andra ämnen i blodet och bilda plack som förtränger artärerna. Där kan blodproppar bildas som blockerar de redan förträngda kärlen – något som kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Det positiva är att LDL-kolesterol både går att förebygga och behandla. Kost, regelbunden motion och vid behov läkemedel kan sänka LDL-nivåerna. Ett optimalt LDL-värde ligger under 100 mg/dl (milligram per deciliter).

HDL-kolesterol kallas istället ”det goda kolesterolet”. Höga HDL-nivåer minskar risken för hjärtinfarkt, medan låga nivåer ökar den. Teorin är att HDL transporterar kolesterol till levern, där det bryts ned och avlägsnas ur kroppen. På så vis bidrar HDL också till att ta bort överskottskolesterol från placket i artärerna. Ett optimalt HDL-värde ligger över 60 mg/dl.

Fetter och kolesterol

En hälsosammare kost är en livsstilsförändring som kan sänka LDL-kolesterolen samtidigt som HDL-nivåerna höjs. En person utan hjärtsjukdom bör begränsa det dagliga kolesterolintaget till högst 300 milligram per dag, medan den som har en hjärtsjukdom inte bör få i sig mer än 200 milligram dagligen. Koncentrerade kolesterol­källor att undvika är framför allt inälvsmat, äggulor och fullfeta mjölkprodukter.

Transfetter och mättade fetter är extra skadliga eftersom de höjer LDL-kolesterolen – högst 10 procent av kosten bör komma från dessa fetter. Enkelomättade fetter är ett bättre alternativ och finns exempelvis i olivolja, jordnötsolja och rapsolja. Att äta fullkornsprodukter, frukt och grönsaker hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna. Dessutom är fisk rik på omega-3-fettsyror, som gynnar hjärtat. Sikta på minst 25 gram kostfiber varje dag.

Livsmedel som rekommenderas

Här är några av de livsmedel som har visat sig kunna sänka kolesterolnivåerna:

• Lösliga fibrer: havregrynsgröt, havrekli, bönor, ärter, citrusfrukter, riskli, linfrön och nötter
• Olösliga fibrer: fullkornsvete, fruktskal, skal på rotfrukter samt olika frön
• Nötter: mandlar, hasselnötter, jordnötter, pekannötter, vissa sorters pinjenötter, pistaschnötter och valnötter
• Fisk med högt innehåll av omega-3: lax, tonfisk, sardiner, makrill, sill och röding
• Livsmedel berikade med växtsteroler

Genom att kombinera dessa livsmedel med regelbunden motion och en balanserad kost kan du aktivt arbeta för friskare blodkärl och en starkare hjärta.