Så sänker du dina triglycerider: mat att undvika och sunda vanor

Triglycerider är den vanligaste typen av fett i blodet. Förhöjda nivåer ökar risken för kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och andra metabola sjukdomar. Det goda nyheterna? Genom medvetna kostval och några enkla livsstilsförändringar kan du både sänka och förebygga höga triglyceridnivåer.

Vad du bör undvika

• Alkohol – Redan små mängder kan höja triglyceriderna kraftigt. American Heart Association rekommenderar högst ett glas per dag för kvinnor och två för män, eller att helt avstå från alkohol om triglyceriderna redan är förhöjda.
• Mättat fett och transfett – Byt ut palmolja, kokosolja, kakaosmör, palmkärnolja, ister, smör och härdade matfetter mot hjärtvänliga alternativ som olivolja, rapsolja, jordnötsolja, safflorolja eller sesamolja. När du väljer smörbart fett, leta efter produkter märkta "lågt transfett" eller "utan härdade oljor".
• Kaloririk och fettrik mat – Minska intaget av feta köttbitar, charkuterier (korv, skinka och andra pålägg), äggulor, helmjölk, glass, pommes frites, munkar och sockriga kakor. Dessa livsmedel bidrar med överskottskalor och mättat fett som driver upp triglyceriderna.
• Läs näringsdeklarationerna – Kontrollera innehållet av transfett, kolesterol och mättat fett per portion. Ett bra mål är att hålla dig under 10 gram mättat fett och under 5 gram transfett per dag.
• Håll koll på vikten – Har du övervikt kan en viktminskning på bara 5–10 % av kroppsvikten sänka triglyceridnivåerna med upp till 30 %, enligt American Heart Association.

Nyttiga vanor som hjälper

• Växtbaserade måltider – Lägg in vegetariska middagar en till två gånger i veckan. Växtproteiner som bönor, linser, tofu och tempeh ger mättnad och fiber helt utan mättat fett.
• Fleromättat fett och omega-3 – Sikta på minst två portioner fet fisk i veckan, exempelvis lax, tonfisk eller sik. Vegetariska alternativ är linfrö, chiafrö och valnötter, som också är rika på omega-3.
• Frukt, grönsaker och fullkorn – Fyll hälften av tallriken med färgglada grönsaker och frukt, och välj fullkornsbröd, brunt ris, quinoa och havregryn för att öka fiberintaget och stödja en hälsosam blodfettprofil.
• Regelbunden fysisk aktivitet – Rör på dig minst 150 minuter i veckan, till exempel 30 minuter fem dagar i veckan. Motion höjer det skyddande HDL-kolesterolet, förbättrar insulinkänsligheten och sänker triglyceriderna.
• Medvetet ätande – Var uppmärksam på portionsstorlekarna och välj livsmedel med lågt glykemiskt index för att hålla blodsockret – och därmed triglyceriderna – stabilt över dagen.

Små, beständiga förändringar i vardagen gör störst skillnad över tid. Kombinera rätt matval med regelbunden rörelse, så lägger du grunden för friskare blodfetter och ett starkare hjärta.