Det mest effektiva sättet att sänka ditt kolesterol kombinerar regelbunden motion med en kost som bygger på grönsaker och frukt, en begränsad mängd stärkelsehaltiga livsmedel samt ett minimalt intag av mättat fett och transfett. Innan du gör större kostomläggningar bör du alltid rådfråga en dietist eller läkare, och kontakta vården om du upplever biverkningar eller symtom som kan tyda på hjärt-kärlsjukdom.
Livsmedel påverkar kolesterolbalansen i kroppen genom de så kallade lipoproteinerna LDL och HDL. Höga nivåer av LDL (det så kallade ”onda” kolesterolet) bidrar till att plack bildas i blodkärlen, vilket över tid kan leda till blockeringar och hjärt-kärlsjukdom. HDL (det ”goda” kolesterolet) fungerar däremot skyddande genom att fånga upp överskottskolesterol i blodet och transportera det till levern, där det bryts ner och avlägsnas.
Nyckeln till en hälsosam kolesterolnivå är alltså att äta mer av de livsmedel som höjer HDL och mindre av dem som höjer LDL. Enligt American Heart Association ligger ett hälsosamt totalvärde under 200 mg/dl. Omega-3-fettsyror, som bland annat finns i fet fisk som lax, makrill och sill, gynnar HDL-nivån och bör ingå i kosten två till tre gånger per vecka.
Mättat fett och transfett driver upp LDL-nivån och därmed risken för att artärerna täpps till. Mättat fitt finns framför allt i nötkött, fläsk, smör och hårda margariner. Ett enkelt sätt att minska intaget är att ersätta fetare kött med magert köttfärs, fjäderfä och fisk.
Vid matlagning kan smör och margarin bytas ut mot olivolja, rapsolja eller jordnötsolja. Välj lättmjölk eller fettsnåla mejeriprodukter i stället för helmjölk, och dra ned på kakor, kex och andra produkter som innehåller delvis härdat fett. Vill du göra en extra insats kan du skippa äggulan och endast äta äggvitan, vilket ger en betydligt lägre kolesterolbelastning.
30 minuters konditionsträning per dag håller hjärtat starkt och sänker risken för hjärt-kärlsjukdom. Det bästa är att göra rörelsen till en naturlig del av vardagen. Börja smått med exempelvis en tio minuter lång promenad på morgonen följt av tjugo minuter på eftermiddagen eller kvällen, och öka sedan gradvis både tid och intensitet. Även cykling, simning och trappor i stället för hiss gör stor skillnad över tid.
Kombinationen av smarta matval och daglig rörelse ger bäst resultat. Med tålamod och konsekvens kan du på egen hand påverka dina kolesterolvärden avsevärt – men glöm inte att följa upp värdena tillsammans med din vårdgivare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online