Så höjer du ditt goda HDL-kolesterol – effektiva tips för bättre hjärthälsa

Vad är HDL-kolesterol?

Högdensitetslipoproteiner (HDL) minskar mängden kolesterol i blodet genom att transportera det till levern. Detta hjälper till att förebygga åderförkalkning i blodkärlen och minskar därmed risken för hjärtsjukdom. HDL kallas ofta för det "goda" kolesterolet, och ju högre nivå desto bättre. Du kan vanligtvis höja din HDL-nivå genom kost och motion, och räcker det inte finns även läkemedel att tillgå.

Så höjer du din HDL-nivå

1. Sluta röka

Rökning kan sänka din HDL-nivå och samtidigt göra HDL mindre effektivt när det gäller att transportera bort kolesterol. Som regelbunden rökare kan du höja din HDL med upp till 10 procent genom att sluta röka. Ett rökavvänjningsprogram kombinerar ofta psykologisk rådgivning med nikotinplåster, vilket ökar dina chanser att lyckas.

2. Håll koll på ditt fettintag

Övervaka ditt intag av fett, särskilt mättat fett. Fetter bör endast stå för 25–35 procent av dina totala kalorier, och mättat fett får inte utgöra mer än 7 procent. Byt ut matoljor baserade på animaliskt fett mot oljor med hög halt av enkelomättat fett, exempelvis rapsolja, olivolja och jordnötsolja.

3. Gå ner i överflödiga kilon

Kombinera mindre matintag med mer motion för att få kroppen att bränna fett istället för muskler. Viktnedgång har ett direkt samband med högre HDL-nivå – varje kilo du går ner kan höja din HDL-nivå med i genomsnitt cirka 0,37 milligram per deciliter blod (mg/dl).

4. Träna regelbundet

Regelbunden aerobisk träning som främst stärker hjärtat – exempelvis löpning, cykling och snabb promenad – kan höja din HDL-nivå. Sikta på aerobisk träning minst fem dagar i veckan, med minst 30 minuter per pass.

5. Använd medicinering vid behov

Ta mediciner enligt din läkares rekommendationer. Niacin kräver inte recept och kan höja din HDL-nivå med upp till 30 procent. Receptbelagda läkemedel som främst består av statiner, exempelvis Lipitor och Zocor, kan också bidra till att höja din HDL-nivå.

Följ upp dina värden

Kontrollera dina kolesterolvärden regelbundet med hjälp av ett blodprov hos din vårdcentral. Enligt svenska riktlinjer bör HDL ligga över 1,0 mmol/l för män och över 1,2 mmol/l för kvinnor. Genom att kombinera rökfritt liv, balanserad kost, regelbunden motion och eventuell medicinering ger du ditt hjärta de bästa förutsättningarna för god hälsa långsiktigt.