Så sänker du ditt LDL-kolesterol: Effektiva steg för ett friskare hjärta

LDL (low-density lipoproteins) transporterar kolesterol från levern till artärerna. Höga LDL-nivåer kan öka risken för hjärtsjukdom, vilket gör det viktigt att hålla koll på sina värden. Din optimala LDL-nivå beror på dina övriga riskfaktorer för hjärtsjukdom. Det finns flera livsstilsförändringar du kan göra för att sänka din LDL-nivå och förbättra din hjärthälsa.

Vad du behöver

• Resultat från LDL-test
• Jordnötsolja
• Rapsolja
• Olivolja

Instruktioner

1. Ta reda på din optimala LDL-nivå

Din läkare kan ge dig exakt information om dina målvärden, men generellt bör din LDL-nivå ligga under 100 milligram per deciliter blod (mg/dl) om du har en ökad risk för hjärtsjukdom. Personer med genomsnittlig risk kan ofta ha ett målvärde mellan 100 och 129 mg/dl.

2. Övervaka ditt fettintag

För att sänka din LDL-nivå bör du begränsa kalorierna från fett till högst 30 procent av ditt totala kaloriintag. Du kan samtidigt höja din HDL-nivå genom att ersätta mättat fett från animaliska produkter med omättade fetter, exempelvis jordnötsolja, rapsolja och olivolja.

3. Begränsa ditt kolesterolintag

Om du i princip är frisk bör du inte äta mer än 300 milligram (mg) kostkolesterol per dag. Har du redan hjärtsjukdom rekommenderas högst 200 mg per dag. Äggulor, rött kött och mejeriprodukter är vanliga livsmedel med högt kolesterolinnehåll som du bör äta med måtta.

4. Träna dagligen

Regelbunden motion kan sänka din LDL-nivå samtidigt som den höjer din HDL-nivå, även kallad det ”god” kolesterolet. Den mest effektiva träningen för att sänka LDL är aerob träning som höjer pulsen under en längre period, exempelvis promenader, löpning och cykling. Sikta på minst 30 minuters aktivitet de flesta dagar i veckan.

5. Ta mediciner enligt läkarens anvisningar

Din läkare kan förskriva statiner, en typ av läkemedel som är mycket effektiv för att sänka LDL-nivåer. Fibrater, såsom klofibrat, kan användas för att sänka den totala kolesterolnivån. Följ alltid din läkares rekommendationer och gå på regelbundna kontroller.

Ytterligare tips

Komplettera gärna ovanstående steg med mer löslig fiber från havregryn, baljväxter och frukt, ät fet fisk rik på omega-3 några gånger i veckan, sluta röka och begränsa alkoholkonsumtionen. Tillsammans bidrar dessa vanor till att förbättra din kolesterolprofil och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.