En stillasittande livsstil är en av de största riskfaktorerna för hjärtsjukdom, enligt American Heart Association. Att komma igång med ett träningsprogram där promenader är huvudaktiviteten kan hjälpa dig att ta kontroll över både din hälsa och dina kolesterolvärden. Promenader kan dessutom minska risken för en rad andra hälsoproblem.
Kolesterol finns i två former – "bra" och "dåligt". Enligt American Heart Association och Mayo Clinic kallas HDL (high density lipoprotein) för det godartade kolesterolet. Ju högre din HDL-nivå är, desto bättre skyddad är du mot hjärtsjukdom. HDL transporterar bort överskottet av skadligt kolesterol från blodbanorna. Mayo Clinic anger att risken för hjärtsjukdom ökar om ditt HDL-värde ligger under 40–50 mg/dl. Sikta därför på ett HDL-värde på 60 eller högre.
LDL (low density lipoprotein) kallas det skadliga kolesterolet. Det är denna typ av kolesterol som kan bilda plack, täppa till artärväggarna och orsaka andra hälsoproblem. Ett optimalt LDL-värde ligger runt 100 mg/dl för att minska risken för hjärtsjukdom, enligt Mayo Clinic.
Promenader kan både höja och sänka dina kolesterolvärden. Som fysisk aktivitet räknas promenader som aerob träning med måttlig intensitet – även kallad konditionsträning – enligt American Heart Association. När du går i rätt tempo höjs ditt "bra" HDL-kolesterol samtidigt som ditt "dåliga" LDL-kolesterol sjunker. Organisationen menar att promenader är den föredragna träningsformen för att uppnå gynnsamma kolesterolvärden, eftersom de är så enkla, praktiska och kostnadsfria. Promenader har dessutom den lägsta avhoppssiffran av alla träningsformer.
Det finns många olika platser där du kan promenera för att sänka ditt kolesterol. Många köpcentrum öppnar sina dörrar tidigt för att tillmötesgå morgonpromenerare. Vandringsleder hittar du i lokala parker samt via National Parks Service i USA. Du kan använda gångstavar för extra stöd på kuperade stigar i skogsområden, eller helt enkelt gå på plana asfalterade ytor. Stanna inte inne vid lunchen på jobbet – ta i stället en promenad utomhus. Bjud in kollegorna och bilda en gemensam promenadgrupp, precis som American Heart Association rekommenderar.
Gå i ett måttligt raskt tempo. Enligt American Heart Association och Mayo Clinic är detta den intensitet vid vilken ditt hjärt-kärlsystem får störst nytta när det gäller att sänka LDL-kolesterolet. Ett måttligt raskt tempo innebär att du börjar svettas och andas tungt, men utan att flämta efter luft. Du ska kunna föra ett samtal medan du går. Om du inte klarar av att prata under promenaden har du pressat dig för hårt.
Promenera i 30 minuter minst fem dagar i veckan. Detta bör vara ditt mål enligt American Heart Association för att börja sänka ditt LDL-kolesterol och höja ditt HDL. När du har vant dig vid denna nivå kan du gradvis öka både längden och intensiteten på dina promenader. Mayo Clinic rekommenderar raska promenader på 30–60 minuter dagligen för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online