Livsmedel och livsstilsval som höjer dina HDL-nivåer

Kolesterol är ett vaxartat ämne som kroppen behöver för att bygga celler och producera könshormoner. Det transporteras i blodet med hjälp av proteiner som kallas lipoproteiner. LDL (low-density lipoprotein) är det "onda" kolesterolet som täpper till artärerna och återfinns i mättade fetter och transfetter. HDL (high-density lipoprotein) är däremot det "goda" kolesterolet som transporterar överskottskolesterol till levern, där det bryts ner och lämnar kroppen. Ju högre din HDL-nivå är, desto mindre LDL cirkulerar i blodbanan. En kost rik på fullkornsprodukter samt färska frukter och grönsaker kan minska riskerna för förträngda blodkärl och samtidigt öka ditt HDL-värde.

Skillnaden mellan LDL och HDL

Kroppen behöver både LDL och HDL för att transportera kolesterol till organ och vävnader. Problemet uppstår när kroppen har mer kolesterol än vad dessa funktioner kräver – då ökar risken för hjärtsjukdom. Överskottet av LDL oxideras med tiden när det cirkulerar i blodet. Efter oxideringen omvandlas LDL till plack som fäster på kärlväggarna. Byggs för mycket plack upp och hindras blodflödet till hjärtat finns det risk för kranskärlssjukdom. Det är därför LDL kallas det "onda" kolesterolet.

HDL fungerar som en antioxidant och en antiinflammatorisk skyddsfaktor för hjärtat och blodkärlen. Det transporterar också överskottskolesterol från blodbanan till levern för nedbrytning. Ju högre ditt HDL-värde är, desto mindre LDL finns kvar i blodet.

Livsmedel som höjer HDL-nivåerna

Enkelomättade fetter

Enkelomättade fetter ökar HDL-värdet utan att höja den totala kolesterolnivån. Du hittar dem i jordnötssmör, avocado, rapsolja och olivolja.

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer sänker LDL-värdet samtidigt som de höjer HDL. Bra källor är äpplen med skal, apelsiner, havregryn, kidneybönor, morötter, psylliumfröskal, linfrön och korn. För bästa resultat bör du äta minst två portioner lösliga fibrer per dag.

Omega-3

De essentiella fettsyorna omega-3 kan höja HDL-nivåerna. Omega-3 finns naturligt i lax, linfrön och valnötter. Numera tillsätts även omega-3 i flera livsmedel, till exempel ost, bröd och smör.

Tranbärsjuice och kalcium

Även tranbärsjuice har i studier visats kunna öka HDL-värdet. Hos kvinnor efter menopausen kan kalciumtillskott höja HDL-nivåerna, men samma effekt har inte kunnat påvisas hos män eller hos kvinnor före menopausen.

Livsstilsförändringar som ökar HDL

• Aerob träning: Motion som höjer pulsen i 20–30 minuter ökar HDL-nivåerna. Varaktigheten är viktigare än intensiteten under träningspasset.
• Viktnedgång: Övervikt och fetma bidrar till högt LDL och lågt HDL. Att gå ner i vikt kan därför höja dina HDL-nivåer.
• Sluta röka: Rökavvänjning höjer HDL eftersom kolmonoxiden som tas upp av kroppen drar ihop blodkärlen, vilket gör att LDL-plack lättare fastnar på artärväggarna.
• Anpassa kosten: Minska intaget av mättat fett och eliminera transfetter helt. Mättat fett höjer LDL, vilket i sin tur sänker HDL.
• Alkohol med måtta: Ett eller två glas alkohol i måttliga mängder kan öka HDL-nivåerna. Ett till två glas rödvin per dag ger dessutom antioxidanter med cancerförebyggande egenskaper.