Sänker havregryn dina kolesterolvärden? Så fungerar havrets hjärtvänliga fibrer

Högt kolesterol har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom och stroke. Därför rekommenderar nutida näringsråd starkt att kolesterolsänkande livsmedel görs till en naturlig del av den dagliga kosten. Havregryn och andra produkter baserade på havre nämns regelbundet på dessa listor. Men sänker havregryn verkligen kolesterolnivåerna? En omfattande mängd forskning tyder på att svaret är ja – och att effekten faktiskt kan göra stor skillnad för hjärthälsan.

Vad är kolesterol – och varför spelar det roll?

Kolesterol är ett fettämne som är avgörande för flera viktiga kroppsfunktioner, bland annat produktionen av hormoner, upprätthållandet av cellväggarna samt bildandet av de gallsyror som behövs för matsmältningen. Kolesterol delas in i två huvudtyper: LDL (lågdensitetslipoprotein) och HDL (högdensitetslipoprotein).

HDL-kolesterolet kallas ofta för det "god" kolesterolet, eftersom höga värden av denna typ i blodet är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdom. LDL-kolesterolet fungerar tvärtom – det ansamlas i blodkärlens väggar och ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Genom att äta vissa livsmedel, exempelvis havregrynsgröt, kan du aktivt minska mängden cirkulerande LDL-kolesterol i blodet.

Vad säger forskningen?

I början av 2009 presenterade forskare vid University of Kentucky College of Medicine resultaten från en omfattande genomgång av de föregående femton årens studier om sambandet mellan kolesterol och havre. Resultaten visade att intag av havregryn inte bara korrelerar med en lägre total kolesterolnivå – havret sänker specifikt LDL-kolesterolet och gör även att LDL-partiklarna får sämre förutsättningar att bilda plack längs artärernas väggar, vilket är en av de viktigaste orsakerna till hjärtsjukdom.

Forskarna drog slutsatsen att fullkornsprodukter som havregryn hör till de allra bästa livsmedel man kan äta för att förbättra sina kolesterolvärden. Även inom EU har livsmedelsverket EFSA godkänt hälsopåståenden om att cirka 3 gram betaglukan – den lösliga fiber som finns i havre – per dag kan hjälpa till att sänka blodkolesterolet.

Så fungerar havrets lösliga fibrer

Den kolesterolsänkande effekten förklaras framför allt av havrets höga innehåll av lösliga fibrer, framför allt betaglukan. Dessa fibrer minskar tarmarnas förmåga att ta upp överskottskolesterol. Redan ett dagligt intag på runt 10 gram lösliga fibrer kan sänka blodets totala kolesterolhalt – och då särskilt LDL-kolesterolet – i så hög grad att personer som normalt behöver kolesterolsänkande läkemedel i vissa fall kan reglera sina värden enbart med hjälp av kosten. Detta ska dock alltid diskuteras med läkare innan medicinering ändras.

Spelar havrets form någon roll?

Nej – den kolesterolsänkande effekten verkar inte påverkas av hur havret bearbetats eller serveras. Gröt kokad på snabbkokta havregryn, gröt gjord på grovt skurna hela havregryn (så kallade steel cut oats), liksom havre som används i bröd, muffins och andra recept, tycks ge samma positiva effekt på kolesterolvärdena. Det viktiga är den totala mängden havrefibrer du får i dig under dagen.

Så enkelt får du in havregryn i din vardag

Havregryn är billigt, enkelt att tillaga och passar in i nästan vilken kost som helst utan extra ansträngning. Det mest klassiska sättet är som frukost: gröt gjord på snabbkokta havregryn är klar i mikrovågsugnen på bara några minuter. Gröt kokad på grova havrekärnor tar längre tid, men belönas med en krämigare konsistens och en fylligare, nötigare smak som många uppskattar.

Ett smart knep är att toppa gröten med frukt – exempelvis äpple, päron eller bär. Frukterna innehåller nämligen själva pektin, ytterligare en typ av lösliga fibrer, vilket kan förstärka den kolesterolsänkande effekten ytterligare. På så sätt blir en enkel skål havregrynsgröt både en näringsrik start på dagen och ett konkret steg mot bättre hjärthälsa.