Överskottskalorier som kroppen inte hinner använda omvandlas till triglycerider – en typ av fett som lagras i fettcellerna. Triglycerider fungerar som kroppens energireserv, men när kaloriintaget ständigt överstiger förbrukningen börjar nivåerna i blodet stiga. Förhöjda triglyceridvärden ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke, åderförkalkning och komplikationer i blodkärlen.
Ett blodprov, en så kallad lipidprofil, avslöjar både dina triglyceridnivåer och ditt kolesterol. Ligger triglyceridvärdet över 1,7 mmol/l (cirka 150 mg/dl) befinner du dig i riskzonen. Den goda nyheten är att en genomtänkt kostplan kan sänka triglyceriderna betydligt. Här är de viktigaste åtgärderna.
Kolhydrater är inte farliga i sig, men de som är rika på socker, stärkelse och raffinerade spannmål är näringsfattiga och fulla av tomma kalorier. Enligt Mayo Clinic kan dessa enkla kolhydrater orsaka en plötslig insulintopp, vilket i sin tur kan höja triglyceridnivåerna i kroppen.
Vitt bröd, pasta, muffins, desserter och söta snacks gjorda på vitt mjöl och raffinerat socker kan smaka gott, men de är inga vänner till hjärtat. Välj istället fullkornsprodukter och snacks med lägre sockerinnehåll. Frukt och råa grönsaker ger god mättnad med få kalorier.
Livsmedel rika på resistent stärkelse – en sorts kostfiber som tar längre tid för kroppen att bryta ner – är ett annat smart sätt att stilla kolhydratsuget samtidigt som du gör något gott för hälsan. En studie från Ohihiro-universitetet visade att resistent stärkelse signifikant sänkte både kolesterol- och triglyceridnivåer. Bra källor är bland annat mald spannmål, majs, potatis, grön banan och vita bönor.
Färdigprocessade livsmedel och industriellt bakade varor kan vara bekväma alternativ i vardagen, men de är ofta fulla med mättat fett och transfett – en säker väg till höga triglyceridvärden. Läs därför innehållsförteckningen noggrant: allt som innehåller delvis härdat fett innehåller transfetter.
Ett effektivt sätt att hålla koll på ditt fettintag är att laga maten själv. Då bestämmer du själv vilka fetter som hamnar på tallriken. Välj magert kött som kyckling, kalkon och fisk, och krydda med dina favoriter – kryddor och örter innehåller inget fett alls. Servera gärna en sallad till måltiden; grönsaker och frukt är fettfattiga men rika på fibrer och fytonäringsämnen, vilket ytterligare minskar onödigt kaloriintag.
Alla fetter är inte onda. Enkelomättade och fleromättade fetter tillhör de hälsosamma kategorierna. Framför allt hjälper omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk som makrill, forell, sill, sardiner, tonfisk och lax, till att sänka både kolesterol och triglycerider. Sikta på minst två till tre portioner fisk per vecka.
Byt även ut mättat fett mot nyttiga oljor som olivolja, safflorolja och rapsolja. Dessa är rika på enkelomättat fett och bidrar till att sänka det onda kolesterolet samt triglyceriderna. Nötter, frön, avokado och jordnötssmör hör också till denna nyttiga kategori.
Forskning visar att alkohol inte bara tillför extra kalorier till din kost – den kan också försämra kroppens förmåga att bränna fett, vilket höjer triglyceriderna i blodet. Byt därför ut starkare drycker mot ett glas rött vin med måtta. Resveratrol, en kraftfull antioxidant som finns naturligt i rött vin, hindrar kolesterol och triglycerider från att bilda plack på artärerna och minskar därmed riskerna för hjärt-kärlsjukdom.
Genom att kombinera dessa vanor – färre sockerrika och raffinerade kolhydrater, helt utan transfett, mer nyttiga fetter från fisk och vegetabiliska oljor samt måttlig alkoholkonsumtion – kan du aktivt sänka dina triglyceridvärden och skydda ditt hjärta på lång sikt. Kom ihåg att regelbundna blodprover hjälper dig att följa utvecklingen tillsammans med din läkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online