Så höjer du ditt HDL-kolesterol naturligt

När man pratar om kolesterolnivåer tänker de flesta på hur man kan sänka dem. Men när det gäller HDL-kolesterol (lipoproteiner med hög densitet) är det precis tvärtom – här vill du faktiskt höja nivåerna. HDL spelar en viktig roll i kroppen: det rensar blodkärlen och transporterar det skadliga LDL-kolesterolet till levern, där det bryts ner och avlägsnas som avfall.

HDL fungerar även som en antioxidant genom att motverka bildningen av farliga fria radikaler i kroppen – ämnen som kopplas till allt från hjärtsjukdom till cancer. Det finns enkla och naturliga sätt att höja dina HDL-nivåer, samtidigt som du sänker LDL och förbättrar din hälsa i stort.

Det här behöver du

• Ett träningsprogram
• Plan för rökavvänjning (om tillämpligt)
• Plan för viktminskning (om tillämpligt)
• Hundra procent ren apelsinjuice
• Fiberrik mat
• Nötter och/eller olivolja

Instruktioner

Livsstilsförändringar

1. Träna regelbundet

Lätt aerobisk träning höjer HDL-nivåerna med tre till nio procent när den utförs i 30 minuter, fem gånger per vecka. En japansk studie som stödjer detta publicerades i Archives of Internal Medicine 2007;167(10):999–1008.

2. Sluta röka

Röker du? Då är det dags att sluta. Rökning sänker nämligen HDL-nivåerna samtidigt som den höjer det skadliga LDL-kolesterolet. Behöver du hjälp på traven finns det många resurser och stödgrupper att tillgå. Kontakta din vårdcentral för tips på alternativ i din närhet.

3. Gå ner i vikt vid övervikt

Redan en viktminskning på några kilo kan höja dina HDL-nivåer. Om vikten däremot ökar till en ohälsosam nivå, sjunker HDL i takt med att vågen går upp.

Kostens roll för att höja HDL

4. Drick ett glas apelsinjuice

I en kanadensisk studie vid University of Western Ontario drack studenterna ett glas apelsinjuice varje dag i 28 dagar. Vid studiens slut hade HDL-nivåerna stigit med 21 procent. Apelsinjuice är rikt på flavonoider, antioxidanter som finns i starkt färgade frukter och grönsaker. Se till att välja hundra procent apelsinjuice – inte en fruktjuiceblandning med tillsatt socker.

5. Ät fiberrik mat

Fiberrik mat höjer också HDL-nivåerna. Att få i sig minst 30 gram fiber per dag höjer inte bara HDL, utan sänker samtidigt både totala kolesterolvärdet och LDL. Fiberrika livsmedel är bland annat äpplen, selleri, druvor, citrusfrukter och grönsaker.

6. Glöm inte de nyttiga fetterna

Livsmedel med högt fettinnehåll som valnötter, mandlar, lax och olivolja innehåller alla enkelomättade fetter, vilka hjälper till att höja HDL-nivåerna och hålla LDL nere. Att LDL hålls nere beror delvis på att ditt dagliga fettintag tillgodoses av dessa hälsosamma fetter i stället för mättat fett eller transfetter. Ringla lite olivolja över salladen eller ta en näve valnötter som mellanmål.

7. Konsultera din läkare

Utöver alla tips ovan – besök din läkare. Har du lågt HDL eller högt LDL bör du samarbeta med din läkare för att få kontroll över dina HDL- och totalkolesterolnivåer.