Så förebygger du rotatorcuff-skador – effektiva tips och övningar

En skadad rotatorcuff orsakas oftast av överbelastning, då senorna och musklerna i axelns överdel slits eller brister till följd av upprepad ansträngning. Även om rotatorcuff-skador är vanliga bland idrottare som tennis- och basebollspelare kan vem som helst drabbas under vardagliga aktiviteter. Här är de viktigaste åtgärderna för att skydda dina axlar.

Uppvärmning och stretching

När du utför aktiviteter som involverar armarna är det viktigt att värma upp och stretcha för att mjuka upp axelmusklerna. Det gäller särskilt inför rörelser ovanför huvudhöjd – allt från att kasta boll till att lyfta tunga föremål över huvudet.

En enkel men effektiv stretchövning: ställ dig upprätt, fatta händerna bakom ryggen och håll armarna raka i cirka 20–30 sekunder. Upprepa gärna några gånger innan du påbörjar din aktivitet.

Styrketräning för axlarna

Belastar du din rotatorcuff ofta är det avgörande att stärka muskler och senor så mycket som möjligt. Dagliga övningar som riktar sig mot rotatorcuffen minskar risken för skador betydligt.

Ett bra exempel: ligg på mage på en bänk och greppa en vikt från golvet. Håll armbågen böjd i 90 grader och rotera underarmen tills vikten hamnar i nivå med kroppen. Utför övningen kontrollerat och utan att forcera.

Behandla besvär i tid

Om du utsätter rotatorcuffen för påfrestningar och börjar känna ömhet är det viktigt att ta smärtan på allvar – den är kroppens sätt att signalera att något inte står rätt till. Att kyla axeln på eftermiddagen och kvällen kan minska svullnaden. Antiinflammatoriska läkemedel kan också hålla svullnaden nere och därmed minska risken att en sträckning utvecklas till ett bristning.

En annan självklarhet: upplever du axelsmärta eller svaghet bör du begränsa aktiviteter som belastar rotatorcuffen. Undvik exempelvis idrotter som stressar axeln, lyft av tunga föremål samt sysslor som målning, där du håller händerna över axelhöjd under lång tid.

Fysioterapi vid svårare besvär

Vid mer uttalade muskelskador kan fysioterapi behövas för att återuppbygga styrkan i rotatorcuffens muskler och senor. En legitimerad fysioterapeut kan guida dig genom ett träningsprogram som är anpassat för att förebygga framtida skador.

Forskning visar också lovande resultat: läkare i Italien har rapporterat framgång med ultraljudsstyrd behandling som kan ersätta invasiv kirurgi i vissa fall. Kontakta alltid vården om symtomen inte lindras, så att rätt diagnos och behandling kan sättas in i tid.