Så här gör du ankelpumpar – enkel övning för att rehabilitera din fotled

Har du vrickat foten eller har andra fotledsproblem? Då kan enkla övningar hjälpa dig att rehabilitera och stärka fotleden. En av de mest effektiva är ankelpumpen – en enkel men värdefull rörelse som förbättrar både styrkan och rörligheten i fotleden.

Har du nyligen opererat fotleden kan du oftast börja göra övningen redan kort tid efter operationen, så länge smärtan har lagt sig tillräckligt för att fotleden ska klara av rörelsen. Rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna efter en skada eller operation.

Det här behöver du

• Två stolar
• Kudde eller dyna

Så gör du ankelpumpar – steg för steg

1. Sätt dig på en stol

Börja med att sätta dig bekvämt på en stol med en rak och avslappnad hållning.

2. Höj det skadade benet

Lägg benet med den skadade fotleden på den andra stolen, som du har klätt med en kudde eller soffdyna. Alternativt kan du lägga benet på sängen, så att hela benet ligger i en rak linje.

3. Placera fotleden vid kanten

Låt fotleden hänga fritt över kanten av stolen, kudden eller sängen. Du kan också lägga fotleden på en upprullad handduk så att den hänger över kanten.

4. Rör foten uppåt och nedåt

Dra upp tån mot taket och sänk sedan ner den igen. Rörelsen ska vara helt smärtfri – lyft därför aldrig foten högre än vad din fotled klarar av.

5. Upprepa i lugnt tempo

Gör samma rörelse om och om igen långsamt och kontrollerat. Börja med cirka 15–20 sekunder de första gångerna.

6. Öka successivt över tid

Fortsätt med övningen varje dag och lägg till lite mer tid för varje pass, tills du klarar två minuter i sträck. Med tiden bör din rörlighet förbättras – lyft då fotleden så högt du kan utan att det gör ont.

Tips för bästa resultat

• Var konsekvent: Regelbunden träning varje dag ger bättre resultat än oregelbundna, långa pass.
• Lyssna på kroppen: Om du känner skarp smärta, avbryt övningen och kontakta vården om besvären kvarstår.
• Bygg vidare: När smärtan släpper kan du komplettera med andra fotledsövningar, som att skriva alfabetet med tån eller balansera på ett ben, för att ytterligare stärka fotleden.