Muskelspasmer och kramper: 10 effektiva sätt att lindra och förebygga

Muskelspasmer är ofrivilliga sammandragningar av en muskel eller en hel muskelgrupp. De kan utlösas av många olika faktorer, till exempel vätskebrist, elektrolytrubbningar, nervskador och vissa medicinska tillstånd. Muskelkramper är en typ av muskelspasmer som brukar vara mer intensiva och pågå längre.

Det finns flera saker du själv kan göra för att lindra och korrigera muskelspasmer och kramper:

Tio sätt att lindra muskelspasmer och kramper

1. Håll dig väl hydrerad

Vätskebrist kan leda till muskelspasmer, så det är viktigt att dricka tillräckligt under hela dagen. Sikta på åtta till tio glas vatten per dag.

2. Ät en balanserad kost

En kost rik på kalium, magnesium och kalcium kan hjälpa till att förebygga muskelspasmer. Bra källor till kalium är bananer, apelsiner och yoghurt. Nötter, frön och gröna bladgrönsaker ger magnesium, medan mejeriprodukter, broccoli och tofu är goda källor till kalcium.

3. Träna regelbundet

Träning stärker dina muskler och minskar risken för muskelspasmer. Sträva efter minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan.

4. Värm upp innan träningen

En ordentlig uppvärmning förbereder musklerna och minskar risken för spasmer. Försök att värma upp i minst 5–10 minuter innan du börjar träna.

5. Varva ner efter träningen

Nedvarvning minskar muskelömhet och stelhet, vilket båda kan bidra till muskelspasmer. Lägg gärna 5–10 minuter på nedvarvning efter träningspasset.

6. Undvik koffein och alkohol

Både koffein och alkohol kan orsaka vätskebrist, vilket i sin tur kan leda till muskelspasmer. Försök undvika dessa ämnen, särskilt de timmar som föregår träning.

7. Boka en massage

Massage hjälper till att slappna av i musklerna och lindra spasmer. Prova att ta en massage en till två gånger per vecka.

8. Använd värmepålägg eller ispåse

Att applicera värme eller kyla mot det drabbade området kan lindra besvären. Testa ett värmepålägg i 15–20 minuter åt gången, eller en ispåse i 10–15 minuter åt gången.

9. Ta ett bad med Epsomsalt

Ett Epsomsaltbad kan hjälpa musklerna att koppla av och lindra spasmer. Ligga gärna i badet i 20–30 minuter åt gången.

10. Kontakta läkare vid ihållande besvär

Om dina muskelspasmer är svåra eller inte förbättras med egenvård, kontakta din läkare. Hen kan ordinera läkemedel eller andra behandlingar som lindrar besvären.

Fler råd för att förebygga muskelspasmer och kramper

• Undvik att sitta eller stå i samma position under långa perioder.
• Res på dig och rör på dig varannan till var tredje timme.
• Stretcha dina muskler regelbundet.
• Använd bekväma skor som ger foten bra stöd.
• Undvik att överanstränga dig.
• Lyssna på din kropp och ta pauser när du behöver dem.