Sarkopeni — åldersrelaterad muskelförlust — börjar på 30-talet och accelererar efter 60. Den är i stor del förebyggbar genom konsekventa anabola stimuli.
Evidensbaserade pelare
- Motståndsträning: 2–3 sessioner/vecka, 8–10 övningar, 2–3 serier × 8–12 rep vid 70–85 % 1RM. Progressiv överbelastning är avgörande. Fokus på fleredjursövar (knebøy, marklyft, press, rad).
- Proteinintag: 1,2–1,6 g/kg/dag för äldre, jämnt fördelat (0,4 g/kg/måltid × 4 måltider). Prioritera leucinrika källor (vassle, ägg, kött, soja).
- Vitamin D: Upprätthåll 25(OH)D >30 ng/mL (stödjer muskelfunktion och fallförebyggande).
- Omega-3 fettsyror: 2–3 g EPA/DHA dagligt (antiinflammatoriskt, förbättrar anabol känslighet).
- Kreatin monohydrat: 3–5 g/dag (ökar satellitcellaktivitet, myogent potential).
- Sömn: 7–9 timmar; stödjer tillväxthormon/IGF-1-frisättning och kortisolreglering.
- Daglig aktivitet: Minimera sittande tid; mål 7 000–10 000 steg/dag.
- HIIT: 1–2 sessioner/vecka (bevarar typ II-fibrer, mitokondriell funktion).
Medicinsk optimering
Behandla hypogonadism, sköldkörtelfunktionsstörning, kronisk njursjukdom, hjärtsvikt. Granska läkemedel (statiner, kortikosteroider, PPI kan påverka muskler).
Övervakning
DEXA (appendikulär magermassa), handgreppstyrka, gånghastighet, Short Physical Performance Battery (SPPB), stå-upp-test.
Nyckelpoäng
Sarkopeni är inte oundviklig. Progressiv motståndsträning + adekvat protein + vitamin D + omega-3 + sömn utgör den icke-förhandlingsbara grunden för livslång muskelhälsa.
