Så vänder du naturligt på benskörhet – effektiva steg för starkare ben

Benskörhet (osteoporos) är en sjukdom som gör skelettet svagt och skört. Den drabbar framför allt kvinnor efter menopausen – särskilt småvuxna kvinnor med europeiskt eller asiatiskt ursprung – men även män riskerar att insjukna: ungefär var åttonde man över 50 år utvecklar tillståndet. Förlusten av benmassa vid benskörhet hänger direkt samman med kroppens sjunkande kalciumreserver. Enligt Mayo Clinic kan så enkla handlingar som att hosta eller böja sig fram orsaka benbrott hos personer med benskörhet, oftast i höften, ryggraden eller handleden.

Det goda nyhetsrapporten är att du själv kan göra mycket för att förebygga och till och med vända utvecklingen. Här är tre grundläggande steg.

Så här stärker du dina ben naturligt

1. Få i dig tillräckligt med kalcium och D-vitamin

Kost är grunden för starka ben. Sikta på minst 1 000 mg kalcium per dag om du är under 50 år, och 1 200 mg om du är äldre. Bra källor är mejeriprodukter som lätt yoghurt, ost och mjölk, samt baljväxter och mörka bladgrönsaker som grönkål och broccoli. Många flingor, bröd och juicer är dessutom berikade med kalcium.

D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium, men det kan vara svårt för vuxna att få i sig tillräckligt via kosten och solljus enbart. Colorado State University Extension rekommenderar att äldre tar ett tillskott på upp till 1 000 IE D-vitamin (D3) per dag. Rådfråga gärna din läkare innan du börjar med kosttillskott.

2. Träna regelbundet – gärna med belastning

Fysisk aktivitet ökar benstyrkan och kan naturligt motverka tecknen på benskörhet. Så kallade belastningsövningar, där kroppen arbetar mot tyngdkraften, som promenader, dans eller skidåkning, förbättrar den allmänna hälsan samtidigt som de stärker skelettet. Styrketräning med vikter ger dessutom en extra boost eftersom den direkt ökar benmassan.

All rörelse är bättre än ingen, men för bästa effekt bör du sätta upp ett mål: fyra träningspass i veckan à 30 minuter.

3. Sluta röka och begränsa alkoholen

Rökning och överdriven alkoholkonsumtion är två av de största fienderna för ditt skelett. Båda vanorna minskar blodtillförseln till benen och hindrar de benbildande cellerna från att utvecklas normalt. Mayo Clinic rekommenderar att hålla alkoholintaget till högst två drinkar per dag – och att helt sluta röka.

Genom att kombinera rätt näring, regelbunden träning och sunda levnadsvanor kan du aktivt skydda dina ben och minska risken för frakturer i takt med att du blir äldre.