Osteoporos, även kallad benskörhet, gör benen svagare och mer benägna att gå av. Enligt National Institutes of Health kommer ungefär hälften av alla kvinnor och en fjärdedel av alla män över 50 års ålder att bryta ett ben till följd av osteoporos. Den goda nyheten är att regelbunden träning kan både behandla och förebygga sjukdomen. Här är de mest effektiva övningarna för starkare ben och bättre hållning.
Enligt Mayo Clinic kan träning mot osteoporos vara så enkelt som att bibehålla en korrekt hållning. För att öva upp detta, ställ dig rak med ryggen mot en vägg. Håll ryggen platt mot väggen utom ett litet utrymme bakom ländryggen, och placera hälarna cirka 5–7 cm från väggen. Gör sedan ett medvetet val att fortsätta hålla denna goda hållning när du går och sitter under dagen.
Viktbelastande övningar är ett utmärkt sätt att behandla och förebygga osteoporos. Ett av de bästa exemplen är promenader med små vikter i händerna eller runt anklarna. Dessutom kan promenader utomhus i solsken minska risken att drabbas av osteoporos, enligt Betty och Si Kamen, författare till boken "Osteoporosis". Detta beror på att solljus hjälper kroppen att bilda D-vitamin, vilket behövs för att kunna ta upp kalcium – mineralen som stärker skelettet.
Rekommendationen är att utföra viktbelastande träning tre dagar i veckan i 25–30 minuter. Kom ihåg att känna efter dina egna gränser: börja långsamt med lättare vikter och öka gradvis för att undvika skador.
Bra rörlighet bidrar också till att förebygga osteoporos. En full rörelseomfång hjälper dig att bibehålla balansen, förebygga muskelskador och förbättra hållningen. Mayo Clinic rekommenderar stretching i slutet av varje träningspass, till exempel att lyfta armarna rakt över huvudet. Många yogapositioner är också effektiva för flexibiliteten, men konsultera alltid din läkare innan du börar med en ny form av träning.
Enligt Mayo Clinic är hakdragsövningen ett utmärkt sätt att stretcha nacken och träna upp korrekt hållning för huvud och axlar. Så här gör du:
Denna övning stärker lårmusklerna. Sitt på en stol med rak rygg och båda fötterna i golvet. Sträck långsamt ut ett ben samtidigt som den andra foten står kvar stadigt på golvet. Håll positionen några sekunder och växla sedan till det andra benet. Börja som alltid försiktigt och bygg successivt upp din styrka så att du med tiden kan hålla positionen allt längre.
Kombinera dessa övningar med en hälsosam livsstil och rådfråga gärna din läkare eller fysioterapeut innan du sätter igång, särskilt om du redan har diagnostiserats med osteoporos.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online