Osteoporos, eller benskörhet, är en sjukdom som påverkar skelettet genom att benmassan successivt minskar. Med tiden blir benen sköra och ömtåliga, vilket innebär en betydligt högre risk för frakturer – även vid enkla vardagsaktiviteter som att lyfta ett föremål eller snubbla. Enligt Mayo Clinic uppstår de vanligaste frakturerna vid osteoporos i handleden, höften eller ryggraden.
Det goda nyheten är att du själv kan göra mycket för att skydda dina ben. Enkla livsstilsförändringar, som en näringsrik kost och regelbunden träning, kan både förebygga sjukdomen och bromsa dess utveckling om du redan har fått diagnosen.
Att känna till dina eventuella riskfaktorer är avgörande för att kunna förebygga osteoporos i tid. Om du tillhör en riskgrupp kan du redan nu vidta åtgärder för att minska risken och bygga upp din benmassa.
Enligt Mayo Clinic drabbar osteoporos kvinnor oftare än män, särskilt småväxta kvinnor. Även kaukasier och personer med sydostasiatiskt ursprung löper högre risk, liksom äldre personer och de med osteoporos i familjen. Andra riskfaktorer inkluderar:
Har du någon av dessa riskfaktorer bör du diskutera förebyggande åtgärder och tidig upptäckt av osteoporos med din läkare. Gärna i kombination med enkla förändringar som att sluta röka samt begränsa alkohol och läsk.
Den enklaste naturliga åtgärden mot osteoporos är att se till att få i sig tillräckliga mängder kalcium och D-vitamin via kosten. Enligt University of Maryland Medical Center behöver vuxna mellan 51 och 70 år 1 200–1 500 mg kalcium per dag. Kvinnor före menopaus bör få 1 000 mg dagligen, tonårsflickor 1 200–1 500 mg per dag, och barn 800–1 200 mg per dag.
Kalcium finns naturligt i mandlar, tofu, lax, broccoli, spenat och mejeriprodukter, samt i form av kosttillskott.
D-vitamin är också nödvändigt för starka ben eftersom det hjälper kroppen att ta upp kalcium. Vuxna över 50 år rekommenderas 800–1 000 internationella enheter (IE) per dag, medan vuxna 50 år och yngre bör få mellan 400 och 800 IE dagligen. D-vitamin bildas naturligt i huden vid solljus och finns även i livsmedel som tonfisk, sardiner, äggula och berikade mejeriprodukter.
Regelbunden motion hjälper dig att bibehålla starka ben och kan förebygga eller bromsa benförlusten. Aerob träning som simning eller crosstrainer är bra för hjärtat, men för att gynna skelettet krävs också styrketräning och belastningsövningar.
Prova hopprep, trappklättring, joggning och andra sporter med stötbelastning för att stärka benen i nedre delen av kroppen. Styrketräningsövningar som lyft med hantlar stärker samtidigt benen i överkroppen. Kom ihåg att börja försiktigt och öka gradvis, särskilt om du redan har fått diagnosen osteoporos – rådfråga i så fall din läkare eller fysioterapeut om vilka övningar som passar dig bäst.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online