Friska ben skyddar våra organ, förankrar musklerna, ger kroppen dess struktur och lagrar kalcium – ett livsviktigt mineral. Enligt Mayo Clinic når både män och kvinnor sin maximala benmassa vid cirka 30 års ålder. Därefter förlorar man mer benmassa än man bygger upp, vilket med tiden kan leda till allvarliga problem som benskörhet (osteoporos). Den goda nyheten är att du kan öka din benmassa naturligt – oavsett om du är under eller långt över 30.
En hälsosam kost är avgörande för att bygga upp och bibehålla benmassan. Kalciumrika livsmedel som mjölk, mandel och spenat hjälper till att stärka skelettet, liksom livsmedel rika på D-vitamin, exempelvis äggula, torskleverolja samt mjölk- och mejeriprodukter. Även livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror och animaliskt eller vegetabiliskt protein – som lax, valnötter och magert kycklingkött – bidrar till att du får i dig de mineraler och näringsämnen som benen behöver. Det framhäver Ron Zernicke, doktor och chef för U-M Bone and Joint Injury Prevention and Rehabilitation Center vid University of Michigan. Undvik samtidigt stora mängder läsk och drycker med raffinerat socker, eftersom de kan minska bentätheten.
Regelbunden styrketräning hjälper dig att bygga upp och bevara benmassan. Sikta på att träna med vikter eller annan belastning minst tre dagar i veckan med måttlig intensitet. Börja med en vikt du känner dig bekväm med – även om det bara handlar om ett par kilo. Prata med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att säkerställa att du är frisk nog, och fråga gärna efter övningar som passar just dina behov.
Yoga eller träning med elastikband kan förbättra både benmassa och bentäthet, särskilt i kombination med styrketräning. För många är dessa övningar ett utmärkt sätt att bygga upp den grundstyrka som krävs för mer krävande viktbaserade övningar längre fram.
Låt mäta din bentäthet när din läkare rekommenderar det. Genom att anpassa kost och träning utifrån resultaten kan du förebygga allvarliga komplikationer som benskörhet i takt med att du åldras. Kvinnor löper större risk än män att utveckla osteoporos, men minskad benmassa gör alla mer benägna att drabbas av benbrott och frakturer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online