Övningar efter ryggoperation syftar till att hjälpa dig tillbaka i arbete snabbare och samtidigt stärka viktiga muskelgrupper för att förebygga framtida skador. I de flesta fall skickas patienten till en fysioterapeut som lär ut olika övningar för att stärka core-muskulaturen i buk och rygg. Grundtanken är att du ska komma igång med ett träningsprogram som du sedan kan fortsätta med på egen hand. Det finns i huvudsak tre typer av övningar efter ryggkirurgi: stretchövningar, skonsam konditionsträning med låg belastning samt vattengymnastik.
Stretchövningar stärker core-muskulaturen och hjälper till att förebygga återkommande ryggskador. För att göra en ryggextension ligger du på rygg, drar upp båda knäna mot bröstet och böjer huvudet framåt tills du känner en utsträckning i ländryggen. Upprepa tre till fyra gånger. Ligg sedan på rygg med böjda knän och båda hälar i golvet, lägg händerna bakom ett knä och dra det mot bröstet. Upprepa även här tre till fyra gånger. Börja ditt träningspass med dessa övningar för att stretcha och mjuka upp ryggen.
Huvudsyftet med skonsam konditionsträning är att stärka ryggen med så lite smärta som möjligt. Målet är att höja pulsen och hålla den uppe i minst 30 minuter för att öka produktionen av endorfiner – kroppens naturliga, smätdämpande hormoner.
Vanliga former är promenader och/eller cykling på motionscykel. Promenader anses vara mycket bra för ryggen eftersom de på ett skonsamt sätt tränar ryggmusklerna, stärker dem och håller dem mjuka. Försök gå minst tre kilometer per dag, tre dagar i veckan. Cykling på motionscykel ger lägre belastning än promenader, så för den som upplever promenader som smärtsamma kan den vara ett bra alternativ. Cykla ungefär lika länge som det skulle ta att gå tre kilometer, cirka 40–50 minuter. Avbryt direkt om du börjar känna smärta. Med tiden kommer du att kunna genomföra hela passet utan besvär, men strax efter operationen finns det ingen anledning att riskera en ny skada.
Vattenövningar är utmärkta för att stärka core-muskulaturen. Vattnet har de unika egenskaperna flytkraft och motstånd, som båda utnyttjas för att stärka rygg- och bukmuskulaturen. Flytkraften stödjer svaga eller skadade muskler och gör att du klarar mer än du skulle göra på fast mark. Den belastar dessutom lederna mindre, vilket kan minska smärtan som uppstår när kroppen rör sig mot gravitationen. Motståndet i vattnet hjälper i sin tur till att utveckla muskelstyrkan. Låt dig inte förvåna om din fysioterapeut vill inleda dina övningar i en bassäng – troligen gör det för ont att träna på land så tidigt efter operationen.
Ett typiskt träningspass inleds med en uppvärmning, till exempel fem minuters promenad. När du är varm ökar du intensiteten med en cykelrörelse – ligg på rygg och "trampa" med benen i luften. Detta tränar höfter och ben. Trampa både framåt och bakåt i fem minuter vardera. Gör sedan bensparkar: håll ett ben rakt och sparka upp det andra så att det sträcker sig rakt ut från kroppen. Detta bygger muskler i ben och höfter, vilket hjälper till att stödja ryggen. Börja med 15 till 20 sparkar och öka antalet successivt över tid.
Träna därefter bukmusklerna: dra upp båda knäna mot bröstet och ner igen, sträck sedan ut benen och räck ut hela kroppen rakt. Upprepa 10 till 15 gånger – även här kan du öka antalet med tiden. Fortsätt med saxrörelser: lyft benen till 90 grader och rör dem in och ut som en sax. Avsluta passet med att varva ner genom att gå i fem till tio minuter.
Kom alltid ihåg att följa din läkares och fysioterapeuts anvisningar. Öka belastningen gradvis och lyssna på kroppens signaler – smärta är ett tecken på att du behöver vila eller anpassa träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online