Ett utbuktande disk uppstår när de stötdämpande diskarna mellan kotorna i ryggraden buktar ut från sin normala position. När disken börjar trycka mot ryggradens nerver uppstår obehag och smärta. Stretchövningar som utförs på rätt sätt kan minska smärtan och förebygga både förvärrade och framtida skidor. Nedan följer en guide med övningar du kan prova – men rådfråga alltid en expert först.
Prata med din fysioterapeut eller osteopat innan du börjar stretcha vid ett utbuktande disk. Hen kan ge dig skräddarsydda råd om vilka övningar som passar just dig, hur ofta du bör träna och hur många repetitioner varje övning tål.
Ligg på rygg på golvet med böjda knän så att fötterna står plant på golvet. Placera armarna längs sidorna med handflatorna nedåt. Spänn försiktigt sätes- och magmuskulaturen. Ryggen plattas då till mot golvet i takt med att bäckenet kippar uppåt. Räkna till fem och slappna av. Böj därefter ländryggen så att den lyfts från golvet och bäckenet kippar nedåt. Håll i fem sekunder och återgå till startpositionen.
En något mer avancerad variant innebär att du spänner sätes- och magmuskler för att lyfta hela kroppen från golvet. I den korrekta slutpositionen bildar kroppen en triangel.
Utgå återigen från liggande position på ryggen med böjda knän. Dra ett ben så långt och bekvämt som möjligt mot bröstet – använd medvetet magmusklerna för rörelsen. Greppa knät med händerna och räkna till fem. Sänk sedan benet kontrollerat med hjälp av magmusklerna. Upprepa med andra benet.
Ställ dig nära en vägg med ryggen vänd mot rummet. Tryck höger axel och överarm mot väggen. Luta långsamt höger höft mot väggen och räkna till tio. Slappna av. Upprepa övningen med start längre bort från väggen. Byt sedan sida och gör samma sak.
Ligg på mage. Res långsamt överkroppen genom att stödja dig på armbågarna, men se till att höfterna ligger kvar mot golvet. Räkna till tio och slappna av. Upprepa och försök resa överkroppen lite högre för varje gång. Målet är att till slut kunna sträcka ut armarna helt, så att armbågarna inte längre är böjda.
Utför alltid övningarna långsamt och kontrollerat. Stanna upp om du känner stickningar, domningar eller förvärrad smärta som strålar ut i benet, och kontakta i så fall din vårdgivare. Regelbunden, skonsam stretching i kombination med styrketräning av bålen kan hjälpa till att stabilisera ryggraden och minska besvären över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online