Du har hört det ända sedan grundskolan – god hållning är viktig. Men även om dina lärare kanske mest betonade vikten av självförtroende och att inte se slarvig ut, kan de långsiktiga konsekvenserna av dålig hållning vara betydligt allvarligare än så. Kronisk rygg- och nackvärk är bara två exempel på vad slarvig hållning kan leda till över tid.
Om du är bekymrad över din hållning är lösningen att stärka de stödjande musklerna i ryggen. Här är tre effektiva övningar som hjälper dig att bygga upp styrkan som krävs för att hålla kroppen upprätt och balanserad.
Axelryckningar tränar musklerna i axlar, nacke och området mellan skulderbladen. När dessa muskler stärks blir de bättre på att hjälpa dig hålla huvudet upprätt och axlarna bakåt – vilket är grunden för en god hållning.
Så här gör du: Ställ dig med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Lyft sedan långsamt axlarna rakt upp mot öronen och sänk dem kontrollerat igen. Upprepa i ett jämnt tempo och undvik att svaja med ryggen.
Den här enkla men effektiva övningen hjälper till att räta ut och aktivera musklerna mellan skulderbladen, ett område som ofta försvagas av stillasittande arbete.
Så här gör du: Sätt dig på en pall eller en stol utan armstöd. Dra långsamt ihop skulderbladen mot varandra, som om du försökte hålla en penna mellan dem. Håll positionen i fem sekunder och slappna sedan av innan du upprepar. Övningen kan med fördel göras flera gånger om dagen, till exempel vid skrivbordet.
Romboiderna är de muskler som sitter mellan skulderbladet och ryggraden och spelar en nyckelroll för att dra skuldrorna bakåt. För att träna den här specifika muskelgruppen kan du göra följande styrkeövning:
Ligg på mage med en liten vikt i höger hand. Vila handen mot nedre delen av ryggen med handflatan uppåt. Pressa sedan vikten uppåt genom att aktivera muskeln mellan skulderbladen. Sänk kontrollerat tillbaka handen mot ländryggen och upprepa. Byt därefter sida och gör samma antal repetitioner med vänster arm.
Kom ihåg att värma upp ordentligt innan träning och börja med lättare vikter för att lära dig rätt teknik. Träna regelbundet – helst två till tre gånger i veckan – för synliga resultat över tid. Har du redan besvär med rygg eller nacke bör du konsultera fysioterapeut eller läkare innan du påbörjar ny träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online