Så sover du med upphöjda ben – steg för steg

Enligt Cleveland Clinic lider över 80 procent av den vuxna befolkningen i USA av någon form av rygg- eller nackbesvär. Kliniken behandlar årligen fler än 16 000 patienter för dessa problem. Ryggraden består av 26 kotor som naturligt böjer sig på tre ställen. Smärta i nacke och rygg, domningar och sömnsvårigheter är alla tecken på att dessa naturliga kurvor är störda.

Att höja benen när du sover hjälper ryggraden att behålla sin naturliga kurvatur och kan dessutom förbättra blodcirkulationen samt minska svullnad i ben och fötter. Med bara en eller några få kuddar kan du enkelt skapa en ergonomisk sovställning hemma.

Det här behöver du

• Kuddar (helst två till tre stycken)

Så gör du – steg för steg

1. Sätt dig på rätt plats i sängen

Sätt dig på sängen med rumpan på samma ställe där du brukar ligga när du sover. På så sätt kan du placera kuddstödet exakt där dina ben ska vila under natten. Sträck ut benen rakt fram på sängen, något åt sidan om din vanliga sovposition.

2. Bestäm hur många kuddar du behöver

Höj benen något ovanför hjärtats nivå, eller cirka 8–13 centimeter ovanför sängytan, för att främja en naturlig cirkulation. Testa dig fram för att hitta den höjd som känns bäst för din kropp.

3. Placera kuddarna vid vaderna

Lägg kuddarna bredvid benen, i nivå med mitten av vaderna. Den positionen upplevs som mest bekväm av de flesta människor. Justera dock placeringen efter ditt eget komfortbehov – det finns ingen universellt rätt placering.

4. Lyft upp benen på kuddarna

Höj benen och flytta dem så att de ligger mitt på kuddarna. Håll benen parallella med varandra och låt vaderna vila platt mot kuddens yta. Undvik att korsa benen, eftersom det försämrar blodcirkulationen och kan skapa tryckpunkter.

5. Lägg dig ner och räta ut ryggen

Lägg dig tillbaka och vila huvudet på en kudde. Tryck ned ländryggen platt mot madrassen så att ryggraden hamnar i ett neutralläge. Ställningen kan kännas ovantill i början, särskilt om du är van vid att sova på magen. Öva därför gradvis – prova positionen lite längre varje dag tills den känns naturlig.

Tips för bättre resultat

För extra stöd kan du använda en specialdesignad kilkudde eller ett benstöd istället för vanliga kuddar. Om du sover på sidan kan du även lägga en kudde mellan knäna för att hålla höfter och ryggrad i linje. Har du långvariga eller kraftiga besvär bör du kontakta läkare eller fysioterapeut innan du ändrar din sovställning.