Så rehabiliterar du en frusen skuldra – steg för steg

Vad är en frusen skuldra?

Frusen skuldra (adhesiv kapsulit) kännetecknas av smärta och stelhet i axeln, vilket gör det svårt att sträcka armen över huvudet, bakåt mot ryggen eller tvärs över kroppens framside. Enligt University of Washington kan tillståndet bero på överbelastning, skada, artros, slemsäcksinflammation (bursit), fraktur, ärrbildning efter trauma, tumör eller vrickning.

Det är alltid bäst att kontakta din läkare för en fysisk undersökning av axeln och eventuellt en röntgenundersökning för att utesluta andra orsaker. Behandlingen består vanligtvis av stretching och specifika övningar, i kombination med receptfria smärtstillande läkemedel samt fuktig värme eller is, beroende på hur kraftig inflammationen är. Frusen skuldra är ofta ett långvarigt tillstånd – enligt University of Maryland Medical Center kan det ta sex till nio månader att vända utvecklingen med regelbunden stretching och träning.

Du behöver

• Fuktig värme (bad, dusch eller värmekudde)
• Ispåse eller kyldyna

Instruktioner

1. Applicera fuktig värme. Värma den frusna skuldran genom att ta ett varmt bad eller en dusch, eller använd en värmekudde med en fuktig handduk ovanpå. Börja därefter med stretchingövningar varsamt och långsamt. University of Washington rekommenderar att du upprepar dina stretchingövningar tre gånger om dagen.
2. Sträck armen över huvudet. Ligg på rygg och lyft armen rakt upp över huvudet. Sträck så långt du tål inom gränserna för din smärta. Håll positionen några sekunder och slappna sedan av. Upprepa samma övning även sittande.
3. Tvärs över kroppen. För armen tvärs över kroppens framside så långt du kan och håll stretchpositionen några sekunder innan du slappnar av.
4. Bakom ryggen. Nå bakom ryggen och försök nå upp till skulderbladet med fingertopparna.
5. Rulla axlarna. Rulla axlarna bakåt några gånger. Rulla därefter axlarna framåt några gånger.
6. Gå uppför väggen. Ställ dig cirka 60–90 centimeter från en vägg och sträck ut armen för att vidröra väggen i axelhöjd. "Gå" med fingertopparna uppför väggen så högt du kan.
7. Kyla vid behov. Om axeln känns öm efter stretching, applicera en ispåse i 10–15 minuter för att lindra besvären.

Tips för bättre resultat

Konsekvens är nyckeln när det gäller frusen skuldra. Utför övningarna dagligen, även när framstegen känns långsamma, och öka rörligheten gradvis utan att tvinga fram smärta. Kontakta gärna en fysioterapeut som kan anpassa träningsprogrammet efter ditt tillstånd och följa din utveckling över tid.