Skulderledens ligament är små fiberknippen som förbinder benen i skulderleden och gör det möjligt att röra armen och axeln fritt. Ledskålen (glenohumerala leden), som förbinder armen med skuldran, är det område där ligamentskador oftast uppstår – till exempel genom vrickningar, överbelastningar, luxationer (när leden går ur led) och separationer. Att stärka ligamenten efter en skada är viktigt för att återfå fullständig, smärtfri rörlighet i axeln och för att förebygga nya skador.
Böj dig framåt i midjan så att armen hänger fritt. Sväng långsamt armen fram mot huvudet och tillbaka mot kroppen. Upprepa flera gånger.
Behåll samma ställning och sväng långsamt armen från vänster till höger. Upprepa flera gånger.
Gör armcirklar först åt vänster och sedan åt höger. Upprepa flera gånger.
För att öka svårighetsgraden kan du hålla en liten handvikt på cirka 0,5–1 kg i handen.
Ställ dig sidledes så att den skadade armen är rak och vilar mot en vägg. Pressa armen utåt från kroppen mot väggen och håll i 5 sekunder. Upprepa flera gånger. Böj sedan armbågen, vila underarmens utsida mot väggen och pressa.
Ställ dig med ryggen mot väggen med armen vilande mot väggen. Pressa armen bakåt mot väggen i 5 sekunder.
Upprepa övningen stående vänd framåt mot väggen, med armbågen böjd eller med armen pressad rakt framför dig.
Ställ dig i en dörröppning med armbågen böjd och underarmens insida vilande mot dörrkarmen. Utför inrotation genom att pressa underarmen inåt mot karmen. Utför därefter utrotation genom att pressa underarmens utsida mot karmen.
Fäst ett elastiskt träningsband i ett dörrhandtag. Ställ dig med ryggen mot bandet och dra det framåt upp till axelhöjd. Upprepa 10 gånger.
Vänd dig mot bandet och dra det bakom dig så långt du kan. Upprepa 10 gånger.
Ställ dig sidledes med bandet på den skadade sidan. Dra bandet över kroppen i midjehöjd, och dra det sedan över kroppen och upp mot axeln. Böj armbågen och för handen mot motsatta axeln. Upprepa 10 gånger.
Ställ dig sidledes med bandet på motsatta sidan. Dra bandet bort från kroppen i midjehöjd. Upprepa rörelsen utåt och uppåt mot axeln. Böj armbågen och för handen bort från kroppen. Upprepa alla rörelser 10 gånger.
Ställ dig på armlängds avstånd från en vägg med båda händerna mot väggen. Böj armbågarna och luta kroppen mot väggen. Upprepa 10 gånger.
Tips: Öka belastningen gradvis och undvik övningar som orsakar smärta. Har du en svår skada bör du alltid rådfråga läkare eller sjukgymnast innan du börjar träna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online