Har du tidigare vrickat ur axeln eller drabbats av en idrottsskada som ger en känsla av instabilitet i skulderleden? Det finns flera övningar som kan hjälpa till att stabilisera det glenohumerala ledet, det vill säga själva skulderleden. Efter genomgången fysioterapi och rehabilitering kan dessa övningar bidra till att återställa axelns stabilitet och funktion. Precis som med alla nya träningsprogram bör du alltid rådfråga din läkare eller annan hälsoprofessionell innan du sätter igång.
Du behöver endast två lätta hantlar och en pilatesboll (stabilitetsboll) som passar din längd. Börja med att sitta på bollen med fötterna framåt, en hantel i varje hand och armarna längs kroppens sidor. Spänn magen och sätesmusklerna och lyft sedan hantlarna med raka armar rakt framför dig, som om du skulle ställa dem på en hylla en armlängd från axlarna. Håll positionen en kort stund och sänk därefter armarna kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Upprepa.
Sitt på pilatesbollen med fötterna riktade rakt fram, rak rygg och en hantel i varje hand vid kroppens sidor. Lyft armarna med tummarna uppåt och brett isär upp till ögonhöjd, som om du skulle hänga upp en stor tavla på en vägg. När hantlarna nått ögonhöjd, sänk dem långsamt och kontrollerat igen. Upprepa.
Sitt på bollen med tårna pekade rakt framåt och håll en hantel i varje hand vid sidorna. Spänn magen och sätesmusklerna, sitt rakt upp och börja lyfta armarna ut åt sidorna. Armarna och armbågarna ska sträckas ut till axelhöjd innan du återför dem till utgångsläget. Det är viktigt i denna övning att hålla armbågarna mjuka och inte låsta. Återför armarna till sidorna och upprepa.
Börja gärna med 8–12 repetitioner per övning och ett till två set, och öka gradvis antalet repetitioner och vikten allteftersom din styrka och stabilitet förbättras.
För att skydda leden och förebygga ytterligare skador ska du alltid använda lätt vikt när du utför dessa rehabiliteringsinriktade övningar. Avbryt direkt om du känner smärta eller obehag, särskilt i själva leden. Sluta även om du blir yr eller känner dig svimfärdig under träningen. Om du är osäker på rätt teknik kan du be en certifierad personlig tränare på ditt gym om hjälp – korrekt utförande är avgörande för att undvika nya skador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online