Ömma, trötta och sträckta muskler är vanliga och ofta smärtsamma följer av ett intensivt träningspass. Vissa träningsformer, som löpning i nedförsbacke, styrketräning och vandring, ger upphov till mer muskelvärk än andra. Muskelvärken brukar visa sig 24–48 timmar efter träningen och kan pågå i fem till sju dagar. Med enkla huskurer hemma kan du lindra värken efter ett träningspass. Låt inte muskelvärken hålla dig i soffan – ömma och ömhlinta muskler är en naturlig del av att träna, men rätt behandling är avgörande för en snabb återhämtning.
Fortsätt gärna träna muskler som känns ömma och trötta med samma träningsrutin. Fortsatt träning minskar faktiskt värken, eftersom kroppen med tiden vänjer sig vid belastningen. Har du däremot sträckt en muskel bör du vila den för att undvika ytterligare skada – de övriga musklerna i kroppen kan fortsätta att tränas, enligt Mayo Clinic.
Använd gärna tio procent-regeln när du tränar: öka din träningsmängd med högst tio procent per vecka för att undvika överbelastning och skador.
Receptfria läkemedel kan hjälpa till att dämpa inflammation, värk och smärta i samband med muskelskada. Följ alltid doseringsanvisningarna noga och ta aldrig mer än den rekommenderade mängden. Leta efter preparat som innehåller ibuprofen, paracetamol eller naproxennatrium. Om smärta och obehag kvarstår trots medicinering kan symtomen vara tecken på en underliggande skada – kontakta då vården för en bedömning.
Använd is eller kylgelkompress inom 24–72 timmar efter att muskelskadan uppstått. Tänk på att kalla kompresser bara har effekt direkt efter en skada. Applicera isen högst några minuter åt gången och ta bort den direkt om huden börjar bli vit, för att undvika frostskador.
Efter 72 timmar kan du byta till värmebehandling. Använd varmvattenflaska, värmefilt eller varma kompresser mot den ömma muskeln. Ha alltid en handduk eller tunn filt mellan värmekällan och huden för att undvika brännskador.
Prova gärna omväxlande varma och kalla duschar för att minska muskeltröttheten. Växla mellan varmt och kallt vatten varannan minut – två minuter varmt följt av två minuter kallt, föreslår Mother Earth, en webbplats med fokus på naturliga och holistiska behandlingsmetoder. Ett annat tips är att fylla en sopsäke med is och tömma i badkaret för ett snabbt isbad direkt efter träningspasset. Varma bad är också verksamma efter träning, men vänta några timmar innan du kliver ner i det.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online