Hamstrings anatomi: funktion, skador, behandling och förebyggande

Hamstringskador drabbar ofta idrottare inom alla sporter. Men eftersom hamstringsmusklerna styr gång, löpning och de flesta vardagliga rörelser kan i princip vem som helst drabbas. Skadan – ofta beskriven som en hamstringsbristning eller -sträckning – kan innebära flera veckors återhämtning eller till och med operation. Att förebygga denna typ av skada handlar därför inte bara om styrke- och stretchövningar, utan också om att förstå var musklerna sitter och vad som egentligen utgör "hamstringsmusklerna".

Vad betyder ordet hamstring?

Det första steget för att förstå hamstringsmusklerna är att känna till ordets ursprung. Ordet "ham" syftade ursprungligen på fett och muskel – i det här fallet belägna bakom knät. Ordet "string" används om kroppens senor, här de som finns på båda sidor bakom knät. Begreppet "hamstring" kan därför korrekt tolkas som senorna hos musklerna semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris, som ligger bakom knät.

Funktion

Hamstringsmusklerna arbetar över två leder i kroppen – höften och knät – och hjälper till att böja knät samt sträcka ut höften. För att förstå deras funktion behöver man först veta vilka rörelser respektive muskel styr.

Semitendinosus och semimembranosus, som sitter på insidan av knävecket, sträcker höften och böjer knät. De roterar även underbenet inåt när knät är böjt.

Biceps femoris långa huvud, som sitter på utsidan av knävecket, sträcker höften när man börjar gå eller springa. Det bidrar dessutom till att böja knät och roterar underbenet utåt när knät är böjt. Biceps femoris korta huvud deltar inte i höftsträckningen och räknas därför inte till den egentliga hamstringsgruppen.

Skador

En sträckt eller överbelastad hamstring är i själva verket en bristning i en eller flera av musklerna på baksidan av låret. Skadan kan uppstå när muskeln aktiveras plötsligt, som när en sprinter exploderar framåt vid startskottet, eller vid en hastig rörelse som vrider eller belastar muskeln – till exempel när man tvärt vänder sig eller rycker till för att fånga något eller undvika en olycka. Vid överbelastning rivs muskelfibrer, och ju fler fibrer som töjs eller brister, desto allvarligare är skadan. Ett poppande eller brännande i muskeln samt smärta vid gång eller knäböjning är vanliga symtom. Upplever du något av detta bör du kontakta läkare eller ortopedisk specialist så snart som möjligt.

Faktorer som kan öka risken för skada:

• Ålder: Ju äldre man blir, desto större blir risken för skada vid träning eller vardagsaktivitet.
• Tidigare skadat område: Har hamstringsmusklerna skadats tidigare är risken större att skadan återkommer.
• Trötthet: En trött person tappar ofta koordinationen, vilket ökar risken för muskelskada.

Behandling

Ju tidigare behandlingen påbörjas efter skadan, desto kortare kan återhämtningsstiden bli. Beroende på skadans svårighetsgrad kan behandlingen innefatta:

• Kylbehandling för att begränsa svullnaden enligt läkarens rekommendationer, vanligtvis cirka 15 minuter varannan till var tredje timme.
• Högläge av benet med hjälp av en kudde.
• Kompression med ett elastiskt bandage runt området för att förhindra att svullnaden förvärras och för att ge extra stöd.
• Antiinflammatoriska läkemedel enligt läkares ordination.
• Gång med kryckor för att undvika onödig belastning på det skadade området under läkningen.
• Kirurgi för att reparera en allvarlig muskelbristning.

Konsultera alltid läkare eller ortopedisk specialist innan du påbörjar någon form av behandling.

Återhämtning

Återhämtningen efter en hamstringskada beror till stor del på hur allvarlig muskelbristningen är. Behandlingstider på mellan två och sex veckor, exklusive eventuella operationer, är inte ovanliga. Kom ihåg att hamstringsmusklerna medverkar i nästan alla rörelser som styrs eller påverkas av ben, knä eller höft. Målet med varje återhämtningsprogram är att patienten ska kunna återgå till sina normala dagliga aktiviteter så snart som säkert möjligt.

Hur lång återhämtningsstiden blir avgörs av din läkare, ortopediska specialist och/eller fysioterapeut. De följer upp ditt tillfrisknande utifrån några enkla riktlinjer, till exempel:

• Jämförelse av rörligheten mellan det skadade och det friska benet.
• Jämförelse av styrkan mellan de två benen.
• Förmåga att gå, jogga och springa rakt utan att halta.
• Förmåga att göra snabba svängar i 45- eller 90-gradersvinkel samt springa åttor i olika hastigheter.
• Förmåga att utföra enkla rörelser som att gå, hoppa och röra sig fritt.

Förebyggande

Det bästa sättet att förebygga hamstringskador är att stretcha och värma upp ordentligt innan all fysisk aktivitet. Det gäller inte bara träning utan även långa promenader eller vandringar, intensivt trädgårdsarbete, dans och andra aktiviteter som inte ingår i din vardag – i grunden alla aktiviteter som innebär längre perioder av gång, knäböjningar eller böjningar från höften.

Stretchingen bör börja lugnt så att muskler och senor hinner bli smidiga. Några bra stretchövningar är:

• Stående hamstringstretch: Börja med denna övning. Ställ en häl på en pall (cirka 40 cm hög) och håll knäet rakt. Luta dig långsamt framåt från höften med axlarna i linje med överkroppen tills du känner en lätt sträckning på baksidan av benet. Håll positionen i 30 sekunder innan du återgår till utgångsläget. Upprepa tre gånger per ben och öka gradvis hålltiden när du känner dig bekväm.
• Hamstringstretch mot vägg.
• Stående vadstretch.

Styrketräning för hamstringsmusklerna kan innefatta knäböj i magläge, tålyft, väggsquats, utfall, bencurl samt olika övningar med bencurl- eller hamstringsmaskiner som finns på de flesta gym.

Observera än en gång: konsultera alltid din läkare, ortopediska specialist, fysioterapeut eller personlige tränare innan du påbörjar någon stretch- eller styrkeövning, för att säkerställa att övningarna passar just dig och inte riskerar att skada dig.