Hamstringsmuskulaturen – musklerna på baksidan av låret – spelar en avgörande roll i aktiviteter som att hoppa, trampa, springa och gå. Det är dessa muskler som gör det möjligt för knät att böjas. Att återhämta sig från en hamstringskada kräver hårt arbete, noggrannhet och tålamod. Som tur är finns det en rad olika övningar som kan stärka och stretcha muskulaturen och förbättra din funktionsförmåga.
Enligt Nismat.org kan du stärka dina hamstrings genom att sitta upprätt i en stol med hjul. Utför övningen på ett hårt, plant underlag när du börjar. Dra dig runt i rummet med hjälp av ditt skadade ben. När du drar dig framåt böjs knät automatiskt för att föra stolen framåt. När du känner dig bekväm på ett hårt underlag kan du fortsätta övningen på en matta, vilket ger mer motstånd.
Om du vill använda ett elastikband kan du fästa ena änden i ett bordsben. För ditt skadade ben genom bandet. Stå med ansiktet mot bordet och dra tillbaka med det skadade benet. Håll spänningen en stund. Återgå till startpositionen och upprepa.
Shapefit.com erbjuder ett alternativ med elastikband: ställ dig på bandet och sparka bakåt med det skadade benet. På rörelsens högsta punkt håller du kvar spänningen i en sekund innan du återgår till startpositionen.
Fysioterapisajten Nismat.org anger att du har stor nytta av stretchövningar för hamstrings. En effektiv övning går ut på att du ställer dig upp och placerar det skadade benet på en plan yta. Håll knäet rakt. Luta överkroppen framåt mot tårna – böj endast i höften och se till att ryggen förblir rak. Håll positionen i 20 sekunder. Res dig upp igen och upprepa.
Kom ihåg att stretching är mest effektivt när musklerna är ordentligt uppvärmda först.
En klassisk hamstringsövning, känd som "Good Mornings", innebär att du står rakt och håller en vikt med båda händerna. Välj en vikt som du känner dig bekväm med. Enligt Fitness-Training-At-Home.com böjer du dig i höfterna och sänker långsamt vikten mot golvet. Håll ryggen rak genom hela rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa.
Att spänna hamstringsmuskulaturen ökar både dess styrka och flexibilitet efter en skada – eller när som helst. Sitt i en stadig stol och spänn musklerna på lårets baksida. Håll i 30 sekunder. Slappna av och upprepa.
Ligg på rygg på en plan yta. Spänn dina quadriceps (framsidans lårmuskler) samtidigt som du trycker knät mot underlaget. Denna övning hjälper till att stretcha hamstrings, enligt Virginia Mason Orthopedics.
Börja alltid försiktigt och öka intensiteten gradvis i takt med att smärtan minskar och styrkan kommer tillbaka. Kombinera gärna styrketräning, stretching och isometriska övningar för bästa resultat. Kontakta en fysioterapeut eller läkare om smärtan förvärras eller inte förbättras, så att du får en individanpassad rehabiliteringsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online