Shin splints kan vara ett smärtsamt resultat av frekvent löpning eller promenader. Tillståndet, som även kallas mediale tibialstress-syndromet, beror på uttrötthet och överbelastning av de muskler som fäster vid skenbenet. Den kraft som uppstår vid löpning eller ansträngande gång kan göra att musklerna slits bort från benet, vilket orsakar smärta och obehag. Det goda nyheterna är att besvären går att förebygga – här får du de mest effektiva åtgärderna.
Det är helt möjligt att förebygga shin splints, och det börjar med att utvärdera dina nuvarande skor och det stöd de ger. Löparskor bör bytas ut efter cirka 480–560 kilometer (300–350 engelska mil), så om dina skor är gamla är det dags att skaffa nya. Välj en sko som passar de aktiviteter du regelbundet utför.
Är du löpare ska du välja skor som är specialdesignade för löpning. De är lättare i vikt och ger extra stöd i tåpartiet och hälen – de delar av foten som utsätts för störst stötbelastning när du springer.
För ett mer avancerat angreppssätt kan en fotterapeut genomföra en gånganalys för att utvärdera hur din fot landar när du går eller springer. Utifrån analysen kan fotterapeuten rekommendera skor som stödjer foten optimalt och förebygger shin splints. Se till att skon ger gott om stöd åt fotvalvet, eftersom bristande valvstöd är en vanlig orsak till besvären.
Att springa eller gå utan ordentlig uppvärmning ökar risken för att drabbas av shin splints. Innan du påbörjar ditt pass bör du höja pulsen något och utföra statiska töjningar. Här är två effektiva övningar:
Ställ dig på ett trappsteg med framfötterna på steget och hälarna hängande utanför kanten. Håll dig i ett räcke eller annat stadigt föremål för balans. Sänk sedan hälarna nedåt för att töja vaderna, och res dig upp på tåspetsarna. Upprepa rörelsen 8 till 10 gånger.
Sitt med fötterna platt mot golvet och lyft ett ben med tårna böjda uppåt mot dig. Håll positionen i 5 till 10 sekunder och upprepa sedan med motsatt ben. Utför övningen 8 till 10 gånger per sida.
Om löpning och promenader börjar ge smärta i skenbenen kan du prova andra träningsformer som belastar kroppen mindre, exempelvis simning eller cykling. Smärtan betyder inte att du måste sluta springa eller gå helt, men att komplettera med alternativ träning hjälper till att minska den belastning kroppen utsätts för.
Kom ihåg att mottot "no pain, no gain" inte gäller när det handlar om shin splints. Vid de första tecknen på smärta bör du vila kroppen och ge den tid att läka.
Lindras inte smärtan efter några veckors vila, eller blir den värre, bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för en noggrannare undersökning och individuell behandlingsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online