Plantar fasciit orsakas av inflammation i den tjocka vävnad i hälen som kallas plantarfascian, vilken förbinder tårna med hälarna. Tillståndet kan bero på upprepade belastningar, exempelvis löpning eller joggning, men det kan också utvecklas gradvis över tid till följd av ålder, år av otillräckligt fotstöd eller övervikt.
Oavsett hur besvären uppstår är plantar fasciit ett mycket smärtsamt tillstånd med begränsade behandlingsalternativ. Den goda nyheten är att det finns flera saker du själv kan göra för att behandla plantar fasciit naturligt och få lindring.
Applicera isförpackningar på hälområdet för att lindra inflammation och svullnad. Kyla två gånger dagligen hjälper till att behandla både smärta och inflammation. Vila gärna med fötterna upphöjda och placera isförpackningen under hälen. Lägg alltid en tvättlapp eller tunn handduk mellan foten och isen för att skydda huden mot den intensiva kölden.
Använd receptfria fotvalvsstöd. En av de vanligaste förvärrande faktorerna vid plantar fasciit är bristfälligt fotstöd, exempelvis höga klackar eller helt platta skor. Valvsstöd minskar trycket på plantarfascian, vilket lindrar spänningar, inflammation och smärta. Undvik höga klackar och välj i övrigt skor eller sneakers med välinbyggt fotvalv av god kvalitet.
Använd nattskena under natten. Nattskenor är specialdesignade, mjuka stövlar som håller foten i en bestämd position under sömnen och försiktigt sträcker ut både achillessenen och plantarfascian. Denna nattliga utsträckning förhindrar att spänningar sätter sig i vävnaden under natten och lindrar därmed symtomen på plantar fasciit.
Sträck ut plantarfascian och vadmusklerna på morgonen innan du går upp ur sängen. Böj och sträck foten försiktigt tills du känner en utsträckning i musklerna på baksidan av hälen. Detta enkla moment gör stor skillnad, eftersom smärtan ofta är som värst de första stegen på morgonen.
Undvik aktiviteter med hög belastning, som löpning, joggning och hopp. Upprepade stötar mot häl och fot kan ytterligare skada och irritera plantarfascian samt orsaka mer inflammation och smärta. När besvären börjar läka kan du successivt återinföra dessa aktiviteter. Under tiden kan du hålla dig aktiv med skonsammare träning, exempelvis simning eller cykling.
Vila. Håll fötterna upphöjda varje kväll, eller även i 15 minuter mitt på dagen, och ge fötter och hälar en välbehövlig paus. Att höja fötterna stimulerar dessutom blodcirkulationen och hjälper till att minska inflammationen.
Lägg några kulor i ett fotbad och rulla fötterna över dem med ett mjukt tryck mot hälområdet. Detta är ett billigt och effektivt sätt att ge sig själv en fotmassage. Har du inga kulor fungerar det lika bra att rulla en tennisboll under foten för en skonsam massage som lossar upp spänd vävnad.
Om smärtan kvarstår trots flera veckors egenvård, om den förvärras eller om du får kraftig svullnad, kontakta vården. En läkare eller fysioterapeut kan rekommendera ytterligare behandling, exempelvis sjukgymnastik, anpassade inlägg eller i vissa fall kortisonbehandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online