Knäet består av flera ligament som förbinder skelettets ben med varandra och ger leden stabilitet. Dessa ligament är tyvärr relativt lätta att skada, särskilt för idrottare som ofta utsätter dem för hög belastning och stress. Efter en ligamentskada arbetar fysioterapeuter tillsammans med patienten för att rehabilitera skadan genom olika träningsövningar. Ligament stärks bäst av övningar som töjer och kontraherar den drabbade delen, samtidigt som de bygger upp styrkan i muskulaturen runt knäet.
Har du nyligen skadat ett ligament i knäet finns det små men effektiva övningar som gör stor skillnad i rehabiliteringsprocessen. En av dem är att spänna quadricepsmusklerna och samtidigt lyfta knäet något från underlaget. Börja med att vila benet mot golvet och spänn dina quadricepsmuskler i fem sekunder. Upprepa detta flera gånger under första passet.
Öka successivt tiden du håller spänningen och börja därefter utföra övningen med en större böjning i knäleden. Vila knäet på en liten kudde eller en ihoprullad handduk eller filt. När styrkan har förbättrats kan du sätta dig på en stol och lyfta benet tills det är rakt ut framför dig.
Utöver quadricepsmusklerna spelar hamstrings, musklerna på baksidan av låret, en viktig roll för att stärka knäligamenten. Ligg på mage och lyft ett ben lätt från golvet. Håll positionen i fem sekunder och släpp sedan ner. Fortsätt att upprepa övningen, och med tiden ska du gradvis kunna höja benet högre från underlaget.
Efter några träningspass kan du utföra samma övning stående, och till slut böja benet helt så att din hand når foten bakom dig. Detta ger en allt mer komplett träning av baksidans muskulatur.
Efter ett tag kommer ditt knä att fungera betydligt bättre tack vare den fortsatta styrketräningen. För att övningarna ska fortsätta ge resultat behöver belastningen ökas successivt. Prova att använda ankelvikter eller ett elastiskt motståndsband för att göra rörelserna mer krävande och effektiva.
En av de mest allsidiga övningarna för att stärka knäligamenten är knäböj. Börja med dessa först när ditt knä blivit tillräckligt starkt för att hantera extra motstånd. Ställ fötterna axelbrett isär och böj knäna lätt. Håll knäböjen i fem sekunder och res dig sedan upp. Fortsätt med denna rytm och böj så djupt du kan utan att det orsakar betydande smärta.
Med tiden bör du lägga till vikt i träningen, antingen med en tyngd över axlarna eller med hjälp av ett motståndsband. Du kan även variera övningen genom att ta ett steg framåt samtidigt som du böjer knäna.
Kom alltid ihåg att värma upp före träning och att öka intensiteten gradvis. Utför gärna övningarna i samråd med fysioterapeut, särskilt tidigt i rehabiliteringen, så att teknik och belastning anpassas efter din specifika skada. Upplever du kraftig smärta eller svullnad – pausa träningen och kontakta vården.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online