Effektiva övningar för att rehabilitera en skadad handled

En skadad handled kan uppstå på flera olika sätt. Ibland smyger sig skadan på gradvis till följd av repetitiva rörelser, och ibland inträffar den plötsligt genom en olycka, exempelvis ett fall. Oavsett orsak behöver du träna din handled för att återfå dess fulla rörelseomfång.

Enligt webbplatsen Dr. Foot bör övningarna "utföras under rehabiliteringen av en handledsskada, förutsatt att de inte utlöser någon smärta." Tänk på att alltid träna varsamt och i lugn takt. Om du är osäker på hur du ska gå tillväga, eller om du upplever smärta under övningarna, kontakta din läkare eller sjukgymnast.

Träna upp rörelseomfånget

Efter en handledsskada är det första steget att återfå rörligheten i leden. En enkel övning går ut på att böja handen framåt i handleden så långt du kan, därefter lyfter du handen och böjer den bakåt samtidigt som fingrarna öppnas. En annan bra övning innebär att du knyter näven med tummen ovanpå, så att tummens knoge pekar uppåt. Böj sedan försiktigt näven nedåt medan knogen fortsätter att peka uppåt. Upprepa båda rörelserna flera gånger per dag för bästa resultat.

Öka rörligheten med hjälp av fingrarna

Håll upp handen på den skadade armen med raka fingrar som ligger tätt ihop. Sprid ut fingrarna så brett du kan utan obehag, och låt dem sedan sakta återgå till startpositionen. Denna enkla övning hjälper till att aktivera både muskler och senor runt handleden och förbättrar fingerens rörlighet i takt med att du blir starkare.

Stretcha handleden

Stretching är en viktig del av rehabiliteringen eftersom den ökar flexibiliteten och minskar stelheten. Börja med att hålla handen framför dig med utsträckta fingrar och handflatan vänd nedåt. Fatta tag om dina fingrar med den andra handen och böj försiktigt handen nedåt så långt det känns bekvämt. Stanna kvar i positionen i cirka 15–30 sekunder.

Öppna därefter handen och placera den andra handen över fingrarna, strax ovanför handflatan. Tryck försiktigt handen bakåt så att fingrarnas baksida riktas mot underarmen. Håll även denna stretch i 15–30 sekunder och upprepa några gånger. Du ska känna en lätt utsträckning, aldrig skarp smärta.

Bygg styrka med en gummiboll

När smärtan har avtagit och rörligheten förbättrats är det dags att börja bygga upp greppstyrkan. Håll en mjuk gummiboll löst mellan fingrarna. Krama försiktigt bollen och öka trycket gradvis. Släpp sedan taget helt och vila en kort stund innan du kramar igen.

I takt med att din styrka ökar kommer du att kunna krama bollen hårdare och under allt längre perioder. Ett bra mål är att utföra 10–15 repetitioner två till tre gånger per dag. Med tiden kan du byta till en fastare boll för att ytterligare utmana muskulaturen.

Tips för en säker rehabilitering

• Värm alltid upp handleden lätt innan du tränar, exempelvis genom att röra på fingrarna och rotera handleden försiktigt.
• Avbryt övningen direkt om du känner skarp smärta – ömhet är normalt, men smärta är ett varningstecken.
• Var konsekvent: korta dagliga pass ger bättre resultat än få och intensiva sessioner.
• Konsultera läkare eller fysioterapeut om symtomen inte förbättras inom några veckor.

Med tålamod och regelbunden träning kan de flesta återfå full funktion i sin skadade handled. Lyssna på din kropp och öka belastningen successivt allteftersom du blir starkare.