En stukad fotled är en av de vanligaste skadorna inom idrott och annan fysisk aktivitet. Den kan ställa till besvär en enda gång eller utvecklas till ett återkommande problem som kräver regelbunden vård. Stukningen uppstår när foten vrids till och ligamenten runt fotledsledet sträcks eller delvis brister. Det händer oftast när man trampar fel eller vrider foten hastigt. I det akuta skedet är vila och kylning med is det viktigaste för att dämpa svullnaden. När fotleden har läkt klart kan sjukgymnastiska övningar hjälpa dig att återfå funktion och minska risken för återfall.
När fotleden har läkt helt är första steget att långsamt börja töja muskler och ligament för att öka rörelseomfånget. Under läkningsprocessen drar området ofta ihop sig, vilket gör att rörelser känns spända och stela.
Ett enkelt sätt att töja är att sitta med benet utsträckt och böja foten uppåt mot knäet. Håll töjningen i några sekunder innan du släpper. Upprepa övningen flera gånger om dagen i upp till tio dagar, eller tills du känner att rörelsen går betydligt lättare.
En annan effektiv övning för rörligheten är att "skriva" alfabetet med tårna. Det tvingar fotleden att röra sig i många olika riktningar och testar dess mobilitet på ett skonsamt sätt.
Starka benmuskler hjälper till att stabilisera de ligament som håller ihop fotleden. Detta kan tränas med ett elastiskt gummiband. Gör en slinga på ena änden, trä den runt tårna på den skadade foten och fäst andra änden i något tungt. Vrid sedan långsamt foten åt sidan, mot motsatt håll från gummibandets spänning. Denna motståndsövning stärker musklerna i smalbenet samt på insidan och utsidan av vaderna. Utför tre set om 20 repetitioner, fem dagar i veckan.
Balansträning lär dig kontroll och stabilitet, vilket är avgörande för att förebygga nya skador. Stå på ett ben med armarna utsträckta åt sidorna och försök hålla balansen i en minut. Vänta dock med denna övning tills du kan stå och gå helt utan smärta.
En viktig tumregel för all rehabilitering: tvinga aldrig fotleden in i en smärtsam position. Om en rörelse gör ont ska du vila fotleden ett tag och nästa gång inte pressa lika långt. Att belasta fotleden mer än den är redo för kan förvärra skadan och fördröja din återhämtning avsevärt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online