Så minskar du risken för att stuka fotleden

Vad är en fotledsstukning?

En fotledsstukning är en traumatisk skada på ett eller flera av de ligament som förbinder foten med underbenet. Skadan orsakar ofta smärta, svullnad, blåmärken och en viss nedsatt funktion. Fotledsstukning är en av de vanligaste skadorna inom idrott och motion, men med god förståelse för riskfaktorerna och några enkla övningar går den lätt att förebygga.

För att undvika stukningar är det viktigt att bibehålla styrka, balans och rörlighet i underbenets muskulatur.

Det här behöver du

• Skumkloss (ca 7,5 cm tjock, cirka 60 x 60 cm)
• Lämpliga skor
• Ortos eller ledstöd (valfritt)

Instruktioner: Så förebygger du en fotledsstukning

1. Sträck ut vadmusklerna och achillessenan

Ställ dig på ett trappsteg med framfoten på steget och hällen hängande utanför kanten. Sänk långsamt hällen tills du känner en utsträckning i vaden och achillessenan. Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa tre gånger per fot. Gör övningen varje dag innan fysisk aktivitet.

2. Träna balansen på skumkloss

Placera skumklossen på en plan och stabil yta nära ett räcke eller bord. Ta av dig skorna och ställ båda fötterna på klossen. Använd händerna för att hålla balansen vid behov. Lyft en fot från klossen och balansera i 30 sekunder. Byt fot och balansera i ytterligare 30 sekunder. Upprepa tre gånger per fot.

3. Rita alfabetet med foten

Sitt på ett bord eller en annan yta med underbenet och foten hängande fritt över kanten. Håll knäet stabilt och rör endast fotleden. Använd foten för att rita bokstäverna i alfabetet i luften, så stora som möjligt. Skriv hela alfabetet med versaler och upprepa sedan med gemener. Gör övningen två gånger per fot.

4. Välj rätt skor

Rätt skor är avgörande för att minska risken för stukning. Använd skor som är utformade för just den aktivitet du ska utföra – och bara den. Höga skor kan ge fotleden extra stöd vid aktiviteter som kräver mycket löpning och snabba riktningsändringar.

5. Använd tejp eller ortos

Tejping som appliceras korrekt av en legitimerad idrottsfysioterapeut har visat sig minska risken för fotledsstukning. Ett snörbart ortos (ledstöd) kan dessutom skräddarsys efter dina behov och är ofta ännu mer effektivt än tejping för att förebygga skador.

Genom att kombinera regelbundna styrke- och balansövningar med lämplig utrustning kan du kraftigt minska risken att stuka fotleden och hålla dig aktiv och skadefri längre.