Bakre lårskena stärkande övningar för skadeåterhämtning

Övningar

1. Rätt benlyft: Ligga på ryggen, böj ett knä, lyft rakt ben parallellt, håll, sänk. 10–15 reps per ben.
2. Bakre lårskena böjning (med handduk): Ligga på ryggen, handduk under hälar, böj knän till 90°, håll, sträck. 10–15 reps.
3. Mage benlyft: Ligga på magen, lyft ett ben ~15 cm, håll, sänk. 10–15 reps per ben.
4. Steg-upp: Steg på knähög plattform, lyft motsatt knä till parallellt, håll, steg ner. 10–15 reps per ben.
5. Veggsitt: Rygg mot vägg, glid till 90° knäböj, håll upp till 30 sek. 2–3 set.

Tilläggsterapier

• Massage, värme, is, mild sträckning.

Försiktighet

Konsultera en vårdgivare innan du börjar, särskilt vid befintliga tillstånd.