Övningar vid handledsstukning: Så bygger du upp styrka och rörlighet

Har du stukat handleden är det första din läkare rekommenderar fullständig vila och behandling, exempelvis med is- och värmeterapi. Vänta med att börja träna handleden tills skadan har läkt helt. I grund och botten finns två former av handledsövningar: stretching och styrketräning. Börja med stretchprogrammet när du inte längre har skarpa smärtor i handleden, och gå vidare till styrketräningen när stretching av det drabbade området inte längre orsakar smärta.

Stretching för läkning

Enligt University Sports Medicine kan stretching av handlederna hjälpa till att läka stukningar. En vanlig stretchövning kallas "handledens rörelseomfång" och utförs i tre delar:

1. Handledens rörelseomfång

• Framåtböjning: Håll armen utsträckt och böj försiktigt handleden framåt. Sträck eller ryck inte till. Håll positionen i fem sekunder och för långsamt tillbaka handen. Gör tre set om 10 repetitioner.
• Bakåtböjning: Böj därefter handleden bakåt enligt samma princip och gör tre set om 10 rörelser.
• Sidorörelse: Böj till sist handleden försiktigt åt vänster från startpositionen, håll i fem sekunder, och böj den sedan åt höger med ytterligare fem sekunders hållning. Gör tre set om 10 repetitioner.

2. Handleddsstretch

Håll ut handen med fingrarna avslappnade och handflatan nedåtvänd. Böj handleden framåt så att fingrarna pekar nedåt. Greppa sedan baksidan av handen med den andra handen och applicera ett mjukt tryck på tummen och fingrarna så att de pressas längre ned. Håll i 15–30 sekunder.

Återgå till startpositionen och böj nu handleden bakåt, så att handflatan pekar utåt i en "stopp"-position. Använd den andra handen för att försiktigt pressa fingrarna längre bakåt och håll i 15–30 sekunder. Upprepa hela processen tre gånger. När flexibiliteten förbättras ökar du gradvis trycket från den andra handen.

3. Extension- och flexionstretch

Avsluta med den så kallade "handledens extension- och flexionstretch". Ställ dig vid ett bord med handflatorna och fingrarna vilande plant mot ytan och armarna rakt sträckta. Luta kroppen försiktigt framåt utan att böja armbågarna, så att viss belastning hamnar på handlederna. Håll positionen i 15–30 sekunder och slappna sedan av.

Vänd därefter på händernas position på bordet, så att handflatan pekar uppåt och fingrarna riktar sig mot kroppen. Luta kroppen försiktigt bort från bordet och håll i 15–30 sekunder. Upprepa hela serien tre gånger.

Styrketräning för återhämtning

Enligt University of Michigan Health System bör dessa stärkande handledsövningar endast utföras när du antingen inte längre känner smärta av stretchövningarna, eller då smärtan är på ett minimum. Den första styrkeövningen är en "handledsflexion".

Handledsflexion

Börja med att hålla i ett hammarskaft eller en försluten burk soppa i handen. Med handflatan uppåt och handen rak, böj handleden uppåt så långt du kan, håll i en sekund och återgå sedan till startpositionen. Gör tre set om 10 repetitioner vardera och undvik snabba eller ryckiga rörelser.

Handledsextenion

"Handledsextensionen" är en liknande styrkeövning – skillnaden är att du håller vikten med handflatan nedåtvänd och lyfter handleden uppåt från den positionen. Följ exakt samma procedur som vid handledsflexionen och gör även här tre set om 10 repetitioner. När handleden blir starkare ökar du gradvis vikten i båda övningarna.