Mineraler är näringsämnen som kroppen behöver i varierande mängder för att fungera optimalt. De spelar avgörande roller i allt från benstyrka och vätskebalans till syretransport och sköldkörtelfunktion. En långvarig brist på någon av dessa mineraler kan leda till allvarliga hälsoproblem. Den goda nyheten är att en varierad och genomtänkt kost oftast räcker för att hålla mineralbalansen på plats.
Här går vi igenom de vanligaste mineralbristerna – kalcium, fosfor, natrium, kalium, järn, jod och fluor – samt vilka livsmedel som effektivt förebygger dem.
Kalcium är kroppens mest förekommande mineral och är nödvändigt för skelett, tänder, muskelsammandragningar och nervsignaler. Brist kan leda till benskörhet (osteoporos) och ökad frakturrisk.
Förebyggande livsmedel: Mjölkprodukter som mjölk, yoghurt och ost, gröna bladgrönsaker som grönkål och broccoli, samt nötter och frön som sesamfrön och mandlar.
Fosfor arbetar tillsammans med kalcium för att bygga upp ben och tänder, och deltar även i kroppens energiproduktion. Brist är ovanligt men kan uppstå vid undernäring eller viss sjukdom.
Förebyggande livsmedel: Kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, nötter, frön och mejeriprodukter.
Natrium behövs för vätskebalans, nervfunktion och blodtrycksreglering. De flesta får dock i sig för mycket snarare än för lite, främst via bearbetade livsmedel. Brist kan uppstå vid kraftigt svettning, kräkningar eller diarré.
Förebyggande livsmedel: Bordsalt, bearbetade livsmedel och konserver – men använd salt med måtta, gärna joderat salt för dubbel nytta.
Kalium hjälper till att sänka blodtrycket, stödjer muskel- och nervfunktion och balanserar natriumets effekter i kroppen. Brist kan orsaka muskelsvagheter, kramper och hjärtrubbningar.
Förebyggande livsmedel: Frukt som bananer och apelsiner, grönsaker som potatis och spenat, baljväxter, nötter, frön och mejeriprodukter.
Järn är en central beståndsdel i hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna världen över och kan leda till trötthet, blekhet och anemi. Kvinnor i fertil ålder löper störst risk.
Förebyggande livsmedel: Rött kött, fjäderfä, fisk, ägg, gröna bladgrönsaker och baljväxter som linser och bönor. C-vitaminrik mat, exempelvis citrusfrukter, förbättrar järnupptaget.
Jod behövs för att sköldkörteln ska kunna producera hormoner som styr ämnesomsättningen. Brist kan orsaka struma, trötthet och hos gravida påverka fostrets utveckling.
Förebyggande livsmedel: Fisk och skaldjur, joderat salt och mejeriprodukter.
Fluor stärker tandemaljen och skyddar mot karies. Till skillnad från andra mineraler tas fluor oftast upp via dricksvatten och munvårdsprodukter snarare än via kosten.
Förebyggande källor: Fluorerat dricksvatten och tandkräm med fluor. I Sverige tillsätts fluor inte i dricksvattnet, men många kommuner har naturligt fluorkällor i vattnet, och fluortandkräm rekommenderas dagligen.
| Mineral | Förebyggande livsmedel |
|---|---|
| Kalcium | Mjölkprodukter, gröna bladgrönsaker, nötter, frön |
| Fosfor | Kött, fjäderfä, fisk, baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter |
| Natrium | Bordsalt, bearbetade livsmedel, konserver (i måttliga mängder) |
| Kalium | Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter |
| Järn | Rött kött, fjäderfä, fisk, ägg, gröna bladgrönsaker, bönor |
| Jod | Fisk och skaldjur, joderat salt, mejeriprodukter |
| Fluor | Fluorerat vatten, tandkräm med fluor |
En varierad kost rik på grönsaker, fullkorn, fisk, magert kött och mejeriprodukter täcker de flesta behov av essentiella mineraler. Misstänker du att du lider av en mineralbrist – till exempel vid ihållande trötthet, muskelkramper eller förändringar i hud, hår och naglar – bör du kontakta vården för provtagning innan du börjar med kosttillskott, eftersom överskott av vissa mineraler också kan vara skadligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online