Protein är avgörande för cellreparation och nybildning, särskilt under barndom, pubertet och graviditet. RDA (Recommended Dietary Allowance) anges i gram och varierar med ålder och kön.
Proteinkrav för barn och ungdomar
| Ålder | Protein (g/dag) |
|---|
| 1–3 år | 13 |
| 4–8 år | 19 |
| 9–13 år | 34 |
| Flickor 14–18 år | 46 |
| Pojkar 14–18 år | 52 |
Proteinkrav för vuxna
- Kvinnor 19–70+ år: 46 g/dag
- Män 19–70+ år: 56 g/dag
Fullständiga vs ofullständiga proteiner
- Fullständiga (hög kvalitet): djurbaserade – kött, fisk, fjäderfä, ägg, mjölk, mejeri. Innehåller alla 9 essentiella aminosyror.
- Ofullständiga: växtbaserade – bönor, fullkorn, nötter. Saknar en eller flera essentiella aminosyror.
- Komplementära proteiner: t.ex. bönor + ris – tillsammans ger de fullständig profil.
Praktiska portioner för att nå målet
- 1 kopp mjölk = 8 g protein
- 85 g kött = ~21 g protein
- 2–3 portioner proteinrika livsmedel/dag räcker för de flesta vuxna (NIH)
Hälsosamma val (Harvard School of Public Health)
Välj fisk, fjäderfä, bönor (låg mättat fett)
- Välj fettfattig/skummjölk och mejeriprodukter
