Fettlösliga vitaminer lagras i lever och fettvävnad. Små mängder behövs, men överdos via tillskott kan ge allvarlig toxicitet. Här är en komplett guide till funktioner, källor och gränsvärden.
Vitamin A (Retinol / Beta-karoten)
- Funktion: Syn (nattseende), immun, hud/slemhinnor, fortplantning, celldifferentiering.
- Källor: Retinol: Lever, äggula, ost, fiskolja, förstärkta mejeri. Beta-karoten: Mörkgröna/orange/gula grönsaker/frukter (morötter, spenat, broccoli, cantaloupe, aprikos, pumpa).
- RDI: 2 333 IE (700 µg RAE K / 900 µg RAE M).
- UL: 3 000 µg RAE (10 000 IE) – *endast förformad retinol, inte beta-karoten*.
- Toxicitet (≥25 000 IE/dag långvarigt): Torr hud, huvudvärk, illamående, leverskada, fosterskador (graviditet).
- Brist: Nattblindhet, torr hud, diarré, nedsatt immunitet (sällan i USA).
Vitamin D (Kalkiferol)
- Funktion: Kalcium/fosforabsorption, ben, immun, insulin, blodtryck.
- Källor: Sol (hud), torskleverolja, sill, lax, äggula, förstärkta mejeri/spannmål.
- RDI: 600 IE (15 µg) 1–70 år; 800 IE 70+.
- UL: 4 000 IE (100 µg) – men Linus Pauling föreslår säker upp till 10 000 IE; många experter rekommenderar 2 000 IE/dag vuxna.
- Toxicitet (>4 000 IE/dag långvarigt): Hyperkalcemi → njurstenar, njurskada, svaga ben, illamående, kräkningar, hjärt-/kärlproblem.
- Brist: Rickets (barn), osteomalaci (vuxna), ökad cancer/infektion/autoimmun risk.
Vitamin E (Tokoferoler – mest aktiv: alfa-tokoferol)
- Funktion: Antioxidant (skyddar A, C, essentiella fettsyror), immun, blodflöde (hindrar koagulation).
- Källor: Växtoljor (vetekextra, solros, safflor, majs, soja), nötter (mandel, hassel, jordnöt), frön (solros), gröna bladgrönsaker, berikade spannmål.
- RDI: 15 mg (22,4 IE) alfa-tokoferol.
- UL: 1 000 mg (1 500 IE) alfa-tokoferol.
- Risker vid höga doser: Blödning (hämmrar K-vitamin), stör statiner/blodförtunnande.
- ~30 % amerikanska vuxna har lågt blod-E → ökad kardiovaskulär risk (LPI).
- Tillskott visat ingen nytta för hjärtsjukdom/cancer – kost bäst.
Vitamin K (Fyllokinon K1 / Menaquinoner K2)
- Funktion: Blodkoagulation, benmetabolism, celltillväxt.
- Källor: K1: Gröna bladgrönsaker (kale, spenat, broccoli, kål), växtoljor. K2: Fermenterat (natto), lever, ost, ägg, tarmbakterier.
- AI (Adequat Intag): Kvinnor 90 µg, Män 120 µg.
- Ingen UL för naturligt K1/K2. Syntetiskt K3 (menadion) giftigt (leverskada, anemi, gulsot) – ej i kost.
- Brist: Blödningsrubbning (sällan vuxna, nyfödda risk).
- Varning: Högt K-intag stör warfarin (INR) – samråda läkare.
Sammanfattning
- Mat ger sällan toxicitet – risken ligger i höga doser i tillskott.
- Ta fettlösliga vitaminer till måltid med fett för absorption.
- Gravida: Undvik retinol-tillskott >RDI (fosterrisk).
- Kontrollera blodvärden (D, A, E) vid långvarig tillskottsanvändning.
