Hur mycket protein behöver du per dag? Fullständig guide per livsfas

Protein: Byggsten, transport, metabolism

Kroppen vänder om 250 g protein/dag (USDA). Ingen lagring → daglig tillförsel krävs. Men: Använd kolhydrater/fett för energi – spara protein till struktur/reparation.

Vuxna (Institute of Medicine)

• Kvinnor: 46 g/dag
• Män: 56 g/dag
• Eller: 0,8 g per kg kroppsvikt (2,2 lbs)

Graviditet & amning

• 71 g/dag (ökning 35 % från 46 g)

Barn & ungdomar

Aktiva & idrottare (Academy of Nutrition and Dietetics)

• Lätt–måttlig uthållighet: 2,3–3,2 g/kg (obs: originaltext "per pund" men standard är per kg)
• Högintensiv uthållighet: 3,2–4,5 g/kg
• >4–5 h träning/dag: upp till 5,5 g/kg
• Motståndsträning: +0,54–0,77 g/kg

Vikthantering & högproteindieter

• Även vid kaloribrist: uppfylla minimiprotein (håller mättnad, balanserar blodsocker – Harvard)
• Högproteindiet: upp till 35 % av kalorier (IOM AMDR)
• Vid 2 000 kcal = 700 kcal protein = 175 g protein/dag

Varning: Långsiktiga effekter av mycket hög proteinintag okända. Balansera alltid med kolhydrater & fett.

• Vad en gymnast ska äta inför och under tävling
• Rökt öring: Näringsvärde, kvicksilver och natriumvarning