Vitaminer i fisk: B6, B12, D – en naturkraft för hälsa

Fisk är en av de få matvaror som levererar både vatten- och fettlösliga vitaminer i betydande mängder, samt högkvalitativt protein och omega-3. Innehållet varierar med fisksort – här är de mest betydelsefulla.

Vitamin B6 (Pyrodoxin) – Tonfisk & Öring toppar

Fisk (3 oz / 85 g, bakad/grillad)	B6 (mg)	% RDI (1,3–1,7 mg)
Tonfisk	0,8 mg	≈ 50–60 %
Öring	0,6 mg	≈ 35–45 %
Torsk	0,4 mg	≈ 25–30 %
Svärdfisk	0,3 mg	≈ 20 %

Funktion: Röda/vita blodkroppar, immun, nervsystem, protein/glukos-metabolism i lever.

Vitamin B12 (Kobalamin) – Öring & Lax ledande

Fisk/Skaldjur (3 oz)	B12 (µg)	% RDI (2,4 µg)
Öring (bakad)	3,2 µg	133 %
Lax	2,3 µg	96 %
Svärdfisk, Tilapia, Hälleflundra	≥ 1,2 µg	≥ 50 %
Skaldjur (krabba, hummer, musslor, kammusslor)	Höga halter	Ofta >100 %

Funktion: Rödblodkroppsbildning (benmärg), nervsystem (myelin), DNA/protein/hormonsyntes.

Vitamin D – Fisk är en av få *naturliga* kostkällor

Fisk (3 oz)	D (µg)	% RDI (15 µg / 600 IE)
Öring (bakad)	~15 µg	300 % (!)
Svärdfisk	10 µg	67 %
Lax	8 µg	53 %
Tilapia, Hälleflundra	~3 µg	20 %

Funktion: Kalciumabsorption (ben), immun, muskler, möjlig cancerprevention (pågående forskning).

Praktiska tips

• Variera fet/fisk (lax, öring, sill) och lätt fisk (torsk, tilapia) för bredd.
• 2–3 portioner fisk/vecka täcker B12, D och ger omega-3.
• Gravida/ammande: Välj låg-kvicksilverfisk (lax, sill, torsk) – undvik svärdfisk/haj.
• Tillagning: Ånga, bak, grilla – undvik djupfriterat (förstör vitaminer, lägger till skadliga fetter).

Fisk är en av de mest näringsnäta protein källorna – en naturlig multivitamin-mineral-påse.