Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) absorberas i tunntarmen tillsammans med fett/galla. De lagras i kroppen, så brister är sällsyntare än för vattenlösliga – men inträffar vid tarmsjukdomar (Crohns, celiaki) eller mycket lågt fettintag. Här är de bästa källorna per vitamin.
Vitamin A (Retinol & Beta-karoten)
- Djurkällor (Retinol – direkt aktiv): Torsklever/fiskolja, kalkonlever, gåslever, leverpastej, mejeri (hel mjölk, ost), äggula.
- Växtkällor (Beta-karoten → A): Morötter, spenat, sötpotatis, kale, cantaloupe, papaya, mango.
- Brist: Nattblindhet, nedsatt immunitet.
Vitamin D
- Förstärkta livsmedel (USA/EU): Mjölk, ost, spannmål, havregryn, plantbaserade drycker.
- Naturliga källor (högst per 100 g): Torskleverolja, sill, lax, äggula.
- Sol: Huvudkälla – 5–30 min sol på huden flertalet ggr/vecka.
- Brist: Rickets (barn), osteomalaci/bensvaghet (vuxna).
Vitamin E (Alfa-tokoferol mest aktiv)
- Mest koncentrerad: Vetekextraolja.
- Nötter/frön: Mandel, solrosfrön, hasselnötter, jordnötssmör.
- Oljor: Solros, safflor, majs, soja.
- Grönsaker: Gröna bladgrönsaker, berikade spannmål.
- Brist (sällan): Neurologiska problem (balans/känsla), immunsvikt.
Vitamin K (K1 & K2)
- Bästa källor (K1): Kale, spenat, gröngröna (collards), bladgrönsaker – de 4 mest koncentrerade.
- K2-källor: Natto (fermenterad soja), lever, ost, ägg, kött, tarmbakterier.
- Brist: Koagulationsrubbning (blödning).
- VARNING för warfarin-användare: Plötslig ökning av K-rika grönsaker sänker INR – alltid samråda läkare vid kostförändringar.
Tips för maximal upptag
- Ät fettlösliga vitaminer till måltid med fett (olja, smör, avokado, nötter, mejeri).
- Koka grönsaker mildt (ånga/stir-fry) – bevara näringsämnen.
- Varierad kost med både djur- och växtkällor ger både former (retinol + karoten, K1 + K2).
